押し寄せる。
押し上げは、上半身の持久力を強化するエクササイズであり、胸、腕、三頭筋を鍛えるのに役立ちます。このエクササイズは、コアの筋肉にも影響を与え、上半身の持久力、力、および時間の経過とともに体位を制御する能力を向上させるのに役立ちます。
肩幅が少し広い両手で高いプランクのポーズに入ります。中心筋肉を締め付け、体をまっすぐに保ちます。
肘を曲げて胸を床に下ろし、肘を保持しながら体に対して45度の角度を作ります。手のひらに力を入れて元の位置に戻ります。3セットを実行し、各セットで10〜12回繰り返します。各セットの間に60〜90秒休憩します。
スクワット、スクワット
スクワットは、下半身の筋肉を構築するための最適な基礎トレーニングです。スクワットは、ウォーキング、階段の上り下り、座った姿勢から立ち上がるときに使用する筋肉を鍛えるのに役立ちます。
体重をかけたスクワットは、お尻の筋肉、四頭筋、太もも、および肋骨に影響を与えます。これらは、関節の運動と保護を担当する筋肉です。
肩幅の広い両足を持ち、足の指を少し外側に向けます。胸をまっすぐに保ち、体を締め付けます。
腰を後ろに引き出し、膝を曲げ、太ももが床と平行になるまで下げます。かかとを曲げて立ち姿勢に戻ります。3セット、各セット15回繰り返します。各セットの間に60〜90秒休憩します。
橋の姿勢
これらのエクササイズは、年齢や座り方とともに弱くなる傾向がある臀部と下背部の筋肉を対象としています。臀部は、後方の筋肉連鎖を強化し、より良い姿勢をサポートし、下背部の痛みを軽減し、ウォーキング、ジョギング、ダンベルアップ時のパフォーマンスを向上させるのに役立ちます。
仰向けに寝て、膝を曲げ、両足を腰と同じくらい平らに置きます。かかとに力を入れて、腰を天井に向かって持ち上げます。
上半身の筋肉を締め、1〜2秒間保持します。ゆっくりと腰を元の位置に戻します。各エクササイズで12〜15回繰り返します。各エクササイズで60〜90秒休憩します。
