茹でる、蒸す、天然栄養素を完全に保持する
茹でることは、最も簡単で健康的な方法の1つです。いくつかの研究によると、フライドポテトとは対照的に、茹でたジャガイモを定期的に食べることは、2型糖尿病のリスクを高めません。ミネラルの損失を制限するために、茹でるときは皮をそのままにしておく必要があります。なぜなら、繊維とカリウムの大部分はこの層に集中しているからです。
蒸し料理は、栄養素を保存する能力も高く評価されています。ハーバード大学チャン校のT.H.チャン公衆衛生大学院の疫学および栄養学教授であるエリック・リム博士によると、脂肪をほとんどまたはまったく使用せず、適度な温度で調理する方法は、心臓血管と代謝の健康に有害な化合物の形成を制限するのに役立ちます。蒸し料理は油を必要とせず、余分なエネルギーを削減し、高温で調理すると有害物質の生成を防ぎます。
揚げ物の代わりに、健康的な焼き、すりつぶし、バリエーション
オーブンまたは電子レンジで皮ごと丸ごと焼くと、抗酸化物質の含有量を増やし、同時にビタミンCとカリウムの損失を制限するのに役立ちます。ただし、専門家は、焼いた後にバター、生クリーム、チーズ、ベーコンを追加しないことを推奨しています。飽和脂肪酸を増加させるためです。低脂肪ヨーグルト、アボカドオイル、またはニンジン、カボチャなどの野菜を追加して繊維質を増やすことができます。
マッシュポテトには、クリームとバターの代わりに低脂肪牛乳または無糖の植物性ミルクを使用する必要があります。マッシュカリフラワーを混ぜ合わせることは、エネルギーを大幅に増加させることなく、質量と繊維を増やす方法です。
さらに、油なしのフライパンで揚げる方が油で揚げるよりも良い選択肢と見なされており、脂肪を最大80%削減し、デンプン質の食品を高温で調理すると発生する化合物であるアクリルアミドの形成を制限できます。
専門家はまた、難消化性デンプンを増やし、体重と血糖値のコントロールをサポートするために、調理後にジャガイモを冷やすことを推奨しています。栄養価を下げ、細胞に有害な最終的なグリカチオン生成物を生成する可能性があるため、油で揚げるのは避けてください。
