スクワット、スクワット
スクワットは、下半身の強さ、バランス、関節の健康の基盤です。このエクササイズは、四頭筋、太もも、臀筋、および健康な腱を構築するのに役立ちます。階段を上る、椅子から立ち上がるなどの日常活動の基盤となります。
まっすぐに立って、両足を肩幅で広げます。手を前に伸ばすか、腰に手を置きます。膝と腰を曲げて、うつ伏せの姿勢に体を下げます。太ももが床と平行になるまで体を下げて立ち上がります。かかとに力を入れて立ち上がります。
3セット、各セット12〜15回実行し、快適に感じる深さに焦点を当てながら、ゆっくりとしたペースを維持します。
押し寄せる。
寿命を延ばすためには、肩と上半身を健康に保つことが重要です。
高いプランクの姿勢から始め、体をまっすぐにします。肘を曲げて胸を床に下ろします。下ろすときは体をまっすぐに保ちます。体を上げ、腕をまっすぐに伸ばします。
3セット、各セット8〜12回実行し、体をまっすぐに保ち、腰を曲げないようにします。
橋の姿勢
肩と腰の健康な状態は、脊椎を保護し、腰痛のリスクを軽減します。この動きは、姿勢を正しく保ち、年齢とともに悪化する可能性のある筋肉の不均衡を防ぐのにも役立ちます。
床に仰向けに寝て、膝を曲げ、両足を腰幅に伸ばします。膝に力を入れて、体が頭からかかとまで一直線になるまで腰を上げます。
臀部を締め付け、2〜3秒間その位置に保ちます。腰を元の位置に戻します。3セット、各セット12〜15回行います。
壁に寄りかかって座る
まっすぐに立って、背中を壁に当てます。膝が椅子に座っているかのように90度の角度になるまで滑り落ちます。20〜40秒間姿勢を保ち、合計3セットを行います。目標は、姿勢を維持する時間を時間ごとに5〜10秒増やすことです。
