膝を上げる
このエクササイズは、脂肪を燃焼し、調整を改善し、エネルギーを増加させるのに役立ちます。速い動きは心臓を鼓動させ、背中と腹筋を鍛えて上半身を安定させます。
脚を腰幅に開き、まっすぐに立ちます。右膝を胸に向かって押しながら、反対側の腕を前に伸ばします。
走る動作で交互に脚を素早く交換します。胴体を引き締めて胸を張ります。ずっと速いペースで進み続けます。各セット30〜45秒を3セット行います。セット間は30秒休憩します。
スクワットジャンプ
これはカロリーを消費する動きで、臀部、脚、背中の強化に役立ちます。ジャンプするたびに筋肉の収縮が生じ、筋肉のトレーニングがより速くより強くなります。制御された着地により、背中と体幹が強制的に体を安定させ、肩から腰まで体全体の調子を整えます。
足を肩幅に開いてまっすぐに立ち、体を引き締めます。太ももが地面と平行になるまでしゃがんだ姿勢になります。かかとを押し出して、できるだけ高くジャンプします。静かに着地し、すぐに体を下げて次の繰り返しを実行します。トレーニング中は一定のリズムを保ちましょう。
各セットを 12 ～ 15 回繰り返し、3 セット行います。セット間の休憩は45秒。
立って体をひねる
このエクササイズは、脊椎の回転と制御を改善しながら、胴体と背中を形作るのに役立ちます。ひねることで肋間筋と深層安定筋を強化し、腰と胴体の調子を整えることができます。丈夫な胴体が腰をサポートし、不快感を軽減し、より良い動きを可能にします。
足を肩幅に開き、膝を軽く曲げて立ちます。腕を胸の高さで前にまっすぐ伸ばします。腰を直角に保ちながら、胴体を片側に回転させます。中心に戻り、反対側に回転します。体幹の緊張を保ちながらスムーズに動きます。 20回のひねりを1セットとして3セット行います。セット間は30秒休憩してください。
