天然食品によるビタミンD補給は、骨粗鬆症を予防するための効果的で安全かつ持続可能な解決策として、医学機関によって推奨されています。
ビタミンDは、体が小腸でカルシウムとリン酸を吸収し、骨のミネラル化をサポートし、骨密度を維持するのに役立ちます。
ビタミンDは、骨形成細胞と骨破壊細胞の活動を調節し、自然な骨再生プロセスのバランスを整えます。
血中ビタミンD濃度が20 ng/mL未満の人は、血中ビタミンD濃度が30 ng/mLを超えるグループと比較して、腰の骨折のリスクが40%高くなります。
特に、高齢者では、日光からのビタミンDの合成能力が低下するため、食品による補給がますます重要になっています。
骨粗鬆症を予防するのに役立つビタミンDが豊富な4種類の食品:
脂肪の多い魚
これは、ビタミンD3(コレルカルシフェロール)が最も高い生物活性を持つ天然食品源です。100gのサメ1食分は約526 IUのビタミンDを供給できます。これは、推奨摂取量の65%以上に相当します。
週に2〜3回脂肪分の多い魚を食べることは、更年期後の女性の骨のミネラルレベルを6ヶ月後に明らかに改善するのに役立ちます。
鶏卵の赤い部分
赤身は卵の中でビタミンDの大部分を含んでいる場所であり、約37 IU/個です。含有量は魚ほど高くはありませんが、これは朝食に理想的な補給源です。
週に5〜6個の卵を摂取し、カルシウムが豊富な食事療法を組み合わせたグループは、2個未満の食事グループと比較して、骨粗鬆症のリスクが21%低くなっています。
キノコ
ニンニクは天然のビタミンD2源であり、特に調理前に軽く日光にさらされると、100gのニンニクには500〜700 IUのビタミンD2が含まれる可能性があります。栽培条件によって異なります。
強化食品、
現在、多くの種類の牛乳、植物性乳(アーモンドミルク、イージン、豆乳)、および朝食穀物がビタミンDを補給されており、日光に弱い人口グループのニーズを満たすことを目的としています。
1日に200〜400 IUのビタミンDを含むサプリメントを使用することは、都市部の骨の健康を守るための実行可能な解決策です。
ビタミンDの補給時の注意点:
毎日のビタミンDの必要量:WHOの推奨によると、成人は600〜800 IU/日、65歳以上の人は骨粗鬆症を予防するために約800〜1 000 IU/日が必要です。
カルシウムとビタミンK2を組み合わせる:カルシウムの吸収と適切な場所に(骨に、血管に)分配を最適化するのに役立ちます。
制御不能な高用量補給を制限する:ビタミンDの過剰摂取は、カルシウム血症を引き起こし、腎臓に影響を与える可能性があります。
