大きな食事、特に精製された炭水化物や単糖が多い場合、血糖値が急上昇し、体は血糖値を下げるために大量のインスリンを分泌します。
その後、血糖値は急速に低下し、空腹感や疲労感を引き起こします。この繰り返しのプロセスにより、膵臓が過負荷状態になり、長期的にはインスリン感受性が低下します。
Nutrients(2023)に掲載された研究によると、適切な炭水化物量で1日5〜6回に分割された食事は、2〜3回の大型食事と比較して、食後のピークグルコースレベルを16%削減するのに役立ちます。
十分な朝食をとり、その後、3〜4時間ごとに小さな副食に分けると、血糖値を安定させ、糖尿病患者の低血糖のリスクを軽減するのに役立ちます。
血糖値と全体的な健康に対する具体的な利点:
一日中エネルギーを安定させる
少量の食事を摂ることは、エネルギーを継続的に供給し、空腹感、高血糖、急激な低血糖を避けるのに役立ちます。
膵臓の負担を軽減する
血糖値がゆっくりと安定すると、膵臓は大量にインスリンを分泌する必要はありません。
血糖値を安定させると、インスリン感受性が12週間で最大20%改善されます。
体重管理をサポート
食事を分けることは、食欲をコントロールし、メインの食事に食べ過ぎる傾向を減らすのに役立ちます。
WHOによると、適切な体重を維持することは、糖尿病を予防するための最も効果的な対策の1つです。
科学的な食事の分割の習慣を適用する方法:
十分な朝食:赤身のタンパク質(茹でた卵、無糖ヨーグルト)、全粒穀物、緑黄色野菜を優先します。
健康的な副食:午前中または午後に、アーモンド大さじ1つ、リンゴ、またはギリシャヨーグルトを使用できます。
バランスの取れた昼食と夕食:タンパク質(魚、鶏肉)、ゆっくりとした炭水化物(大根、アーモンド)、そして多くの野菜を組み合わせます。
甘いものや砂糖入り飲料を制限する:血糖値を急上昇させやすく、食事の分割の効果がなくなります。
食事の間隔を約3〜4時間維持し、空腹になりすぎないようにする必要があります。十分な水分を摂取し、食事の後に軽い運動をすることも血糖値を安定させるのに役立ちます。
