低血糖指数の食品を優先します。
血糖値(GI)は、食事後の食品の血糖値上昇速度を反映しています。低GI食品(≤55)は、血糖値をゆっくりと安定させるのに役立ちます。
GI値の低い食品が豊富な食事は、HbA1c(3ヶ月間の血糖コントロール指標)を通常の食事と比較して平均1%低下させるのに役立ちます。
GI値の低い食品を選びましょう:グリル、イネ、リンゴ、バナナ、緑豆。
緑黄色野菜、緑黄色のキャベツ、ニンニク、キャベツ。
甘い果物、リンゴ、ブドウ、梨。
白ご飯を玄米に置き換え、メインの食事で炒めたり茹でたりする野菜を組み合わせると、食後の血糖値がより安定するのに役立ちます。
毎食タンパク質と食物繊維を補給する
タンパク質と食物繊維は炭水化物の吸収を遅くし、血糖値の急上昇を防ぐのに役立ちます。溶解性食物繊維は腸の善玉菌を培養し、インスリン感受性を改善します。
American Journal of Clinical Nutritionに掲載された研究によると、1日に25〜30gの食物繊維を補給すると、前糖尿病患者の空腹時の血糖値を12〜14%下げるのに役立ちます。
少なくとも20gのタンパク質(魚、卵、豆から)を含む食事は、タンパク質不足の食事と比較して、食後の血糖値を最大25%下げるのに役立ちます。
適用方法:昼食に茹でた卵、鶏肉、または大根を加えます。
メインの食事ごとに、茹でた緑黄色野菜またはサラダを一緒に食べましょう。
食物繊維とタンパク質を増やすために、チアシード、リンゴ、アーモンドを副食として使用してください。
食事を細かく分け、空腹や満腹になりすぎないようにしてください。
食事を抜いたり、一度に食べ過ぎたりする習慣は、グルコースを大きく変動させます。規則正しく、食事を細かく分けることは、安定したエネルギーを供給し、膵臓への負担を軽減し、血糖値の急激な上昇を避けるのに役立ちます。
1日に5〜6回の少量の食事を分ける人は、血糖値がより安定しており、2〜3回の大きな食事を食べる人と比較して、グルコース変動を最大18%減少させます。
方法:複合炭水化物(全粒穀物)、タンパク質(卵)、食物繊維(野菜)を十分に摂取して朝食をとりましょう。
朝/晩に、無糖ヨーグルトや数個のアーモンドなどの副食を分割します。
夜に食べ過ぎるのは避け、少なくとも3時間前に食べるべきです。
