白米
白いご飯は一般的な料理ですが、米の種類や調理方法によっては、血糖値(GI)が高い食品でもあり、約70〜85です。
1日に1〜2杯の白ご飯を摂取すると、2型糖尿病のリスクが最大27%増加します。特に、食物繊維またはタンパク質と組み合わさらない場合はそうです。白ご飯は、磨かれた米から調理され、水分と芽の層を取り除き、血糖値をコントロールするのに役立つ食物繊維とビタミンB群が含まれています。
グルコースの吸収を遅らせるために、玄米、血漿玄米、または豆粥に置き換える必要があります。
フライドチーズ
アーモンド自体はGI値が高い(約85)炭水化物であり、高温で油で揚げると、炭水化物がグルコースに変換される速度がさらに高まります。
さらに、揚げるプロセスはアクリルアミドを生成します。これはWHOによって「癌を引き起こす可能性のあるグループ」に分類されています。
American Journal of Clinical Nutritionに掲載された研究によると、週に2食の揚げたアーモンドを食べると、特に25〜45歳の年齢層で、インスリン抵抗性と空腹時の血糖値上昇のリスクが高まります。
玉ねぎの揚げを制限し、玉ねぎの茹で、炒め、緑黄色野菜、タンパク質の組み合わせを優先して、血糖値への影響を軽減します。
白パン、白パン
白パンは精製パンで作られており、天然繊維やビタミンはほとんど残っていません。白パンの血糖値はGI = 95に達する可能性があり、精製糖に相当します。
朝に白パンを食べると、食後30分以内に血糖値が急速に上昇し、疲労感、早朝の空腹感を引き起こし、頻繁に使用すると血糖値変動のリスクが高まります。
食事の全体的なGI値を下げるために、全粒粉パン、バナナパンに置き換え、茹でた卵またはバターと一緒に食べる必要があります。
ボトル入りフルーツジュースまたは自家製フルーツジュースが甘すぎる
果物由来ですが、ジュース、特に絞り(食物繊維)は、フルクトースを血液に急速に吸収します。ボトル入りジュースには、制御不能な血糖値上昇のリスクを高める添加糖も含まれています。
1日1杯以上のフルーツジュースを5年間連続して飲むと、2型糖尿病のリスクが18〜21%増加します。
食物繊維を維持するために全粒の果物を食べるか、ジュースを濾過水と1:1の割合で希釈し、砂糖を加えないでください。
