年齢が上がるにつれて、体の筋肉量を新しく作り、維持する能力は徐々に低下します。食事が十分なタンパク質と重要な微量栄養素を提供できない場合、筋肉の喪失プロセスがより速く進行し、高齢者の体力、運動能力、および転倒のリスクに直接影響を与える可能性があります。
高品質のタンパク質と、ビタミンD、ビタミンB群、カルシウム、マグネシウムなどの栄養素の欠乏は、筋肉の合成プロセスを制限する可能性があります。したがって、60歳以降は、毎日の食事は筋肉量を維持するのに役立つ食品に特に注意を払う必要があります。
卵
卵は高品質のタンパク質源であり、吸収されやすく、必須アミノ酸が豊富です。食事に卵を適切に取り入れることは、筋肉の強さを維持するのに役立ちます。
牛乳と乳製品
牛乳はタンパク質とカルシウムを提供し、筋肉と骨の健康をサポートするのに役立ちます。牛乳を適度に飲むことは、骨粗鬆症や体力低下のリスクを軽減するのに役立ちます。
深海魚
サケやマグロなどの魚は、タンパク質とオメガ3脂肪酸が豊富です。これらは、筋肉機能と心臓血管の健康にとって重要な栄養素です。
赤身の肉(牛肉、鶏むね肉など)
赤身の肉にはタンパク質が多く含まれており、筋肉組織の修復と維持に必要なミネラルである鉄と亜鉛も供給します。
大豆製品
豆腐、豆乳、または大豆は、脂肪が少なく、体重と血中脂肪をコントロールする必要がある人に適した、優れた植物性タンパク質源です。
種子の種類
クルミ、アーモンド...はタンパク質を含んでいるだけでなく、不飽和脂肪と抗酸化物質も豊富で、全体的な健康と体力に有益です。
一粒穀物
オートミール、キヌア、全粒穀物は、ビタミンB群とともに安定したエネルギーを供給し、筋肉の活動と回復をサポートするのに役立ちます。
