世界保健機関(WHO)は、食事中の炭水化物は、フリーラジカルや精製食品の代わりに、主に全粒穀物、野菜、果物、豆類から摂取することを推奨しています。
いくつかの炭水化物豊富な食品は、食物繊維、ビタミン、ミネラル、植物化合物を同時に含んでいるため、腸に有益です。その中でも、オートミール、玄米、大麦、全粒粉パン、サツマイモ、ジャガイモ、トウモロコシ、豆類は注目すべき選択肢です。
ケーキ、インスタントラーメン、白パン、または多くの加工食品に含まれる精製されたデンプンとは異なり、全粒穀物からの炭水化物は通常、消化が遅くなります。食物繊維は便の量を増やし、腸の蠕動運動をサポートし、定期的な排便を維持するのに役立ちます。
研究によると、全粒穀物、豆類、野菜、果物などの未精製食品からの食物繊維が豊富な食事は、消化器系の健康に関連性が高いことが示されています。
食物繊維は、便の生成プロセスに影響を与えるだけでなく、大腸内の多くの有益な細菌群の栄養源でもあります。
難消化性デンプンは、腸内細菌叢を調節し、消化器系の健康に有益な代謝物の生成プロセスを促進することができます。
抵抗性デンプンの供給源は、グリーンバナナ、豆類、オートミール、全粒穀物、ジャガイモ、または調理して冷ましたご飯に含まれています。
オートミールと大麦には、腸内細菌叢をサポートできる可溶性食物繊維であるベータグルカンが含まれています。
黒豆、インゲン豆、緑豆、エンドウ豆、レンズ豆などの豆類は、デンプンが豊富であるだけでなく、食物繊維と植物性タンパク質も豊富です。
サツマイモも炭水化物、食物繊維、微量栄養素が含まれているため、適切な選択肢です。油で揚げるのではなく、蒸すか茹でることを優先する必要があります。米の場合、白米の一部を玄米に置き換えたり、全粒穀物と組み合わせて食物繊維の量を増やすことができます。
消化に良いとはいえ、豆類、全粒穀物、または難消化性デンプンの摂取量を急激に増やしすぎると、一部の人に膨満感や腹部膨満感を引き起こす可能性があります。
したがって、食物繊維が豊富な食品の量を徐々に増やし、十分な水分を摂取し、体の反応を監視する必要があります。
