サワラは、EPAとDHAという2つの長鎖オメガ3脂肪酸が豊富な脂肪の多い魚のグループに属しています。これらは、血中のトリグリセリドを減らし、抗炎症をサポートし、心臓血管の健康を改善する効果があることが証明されている栄養素です。
成人は、週に少なくとも2食分の脂肪の多い魚を食べるべきであり、蒸し、茹で、または焼きなどの低脂肪の調理法を優先します。
多くの人が風味を増すためにサワラを揚げる習慣があります。しかし、食品化学の研究によると、長時間高温で揚げると、EPAとDHAの含有量が一部減少し、脂肪酸化プロセスが促進され、健康に良くない化合物が生成される可能性があります。
蒸し方は、油で揚げるよりもオメガ3脂肪酸をより良く保存するのに役立ちます。さらに、蒸し方は、揚げるときほど飽和脂肪酸や料理のエネルギー量を増やしません。
したがって、栄養専門家は、油やスパイスをあまり使用せずに自然な風味を高めるために、サワラを生姜、ネギ、ディル、またはレモングラスと一緒に蒸すことを推奨しています。
一般的な間違いは、サワラをヌクマム、醤油、または加工ソースをたくさん食べることです。世界保健機関(WHO)によると、成人は高血圧や心血管疾患のリスクを減らすために、1日に5g未満の塩分を摂取する必要があります。
蒸しサワラは、塩分を乱用するのではなく、味を増すためにレモン、コショウ、生姜、またはハーブを追加して、薄味で味付けする必要があります。
料理を最大限に効果的にするために、専門家はサワラの蒸し焼きを、ブロッコリー、ホウレンソウ、キャベツ、インゲン豆、アスパラガスなどの食物繊維が豊富な野菜と一緒に食べることを推奨しています。
血糖コントロールを改善し、肝臓への脂肪蓄積を減らすために、白米の一部を玄米、オートミール、または全粒穀物に置き換える必要があります。
熟した魚1食分あたり約85〜100g、週に2〜3回食べることは、ほとんどの成人に適しています。サワラはオメガ3が豊富ですが、全体的な食事が依然としてエネルギー過剰である場合や、多くの超加工食品がある場合、食べ過ぎは大きなメリットをもたらしません。
専門家はまた、燻製、缶詰、または加工済みのサワラではなく、新鮮なサワラを優先することを推奨しています。これらの製品は通常、ナトリウム含有量が高いためです。
