もしあなたが筋肉を増やし、脂肪を減らしたり、体型を改善するためにジムに通っているなら、あなたは間違いなく2つの概念、つまり複合体運動と孤立体運動について聞いたことがあるでしょう。どちらのタイプの運動にも独自の利点があり、適切な組み合わせ方を知っていれば、最高の結果を得ることができます。
基本的な違い
複合運動:複数の関節と筋肉群を同時に使用する動きです。たとえば、スコット、ストレッチ、ストレッチ、デッドリフトなどです。これらの運動は、全身の筋肉を増強し、多くのカロリーを消費し、時間を節約するのに役立ちます。
隔離運動:特定の筋肉群または関節にのみ焦点を当てます。たとえば、前腕を曲げたり、足を蹴ったり、肩を上げたり、肩を上げたりします。これらの運動は筋肉を明確にし、バランスを改善するのに役立ち、ボディビルや怪我の回復によく使用されます。
カリフォルニア大学の理学療法士であるカトリーナ・カーター博士によると、「この組み合わせのエクササイズは、筋肉を急速に増やし、脂肪を効果的に減らし、心血管の健康を改善したい人に適しています。座ったり、立ったり、押したり、引っ張ったりなどの日常の動きをシミュレートしています。」
米国ワシントンの臨床理学療法士であるオーブリー・ベイリー博士によると、「孤立運動は、特に怪我や手術後の弱い筋肉を回復させるのに非常に効果的です。また、大きな運動をサポートする筋肉群の強度を高めるのにも役立ちます。」
具体的な例:
スクワット後、太ももを強化するためにストレッチを追加することができます。
胸押しの後、後背筋運動(tricep kickback)をして後背筋に集中できます。
エクササイズをしている場合は、引き締め力を高めるために前腕リフト(ビフィッシュクルー)を追加する必要があります。
避けるべき間違い
運動前に十分にウォーミングアップしないでください。
間違ったテクニックで練習すると、腰、肩、膝の怪我を引き起こしやすい。
太りすぎ、体の能力を超えてウェイトを上げます。
運動中に十分な時間を休まないでください。少なくとも同じ筋肉群で24〜48時間。
エクササイズを頻繁に変更すると、体が適応する時間が遅れます。
「正しい運動は重い運動よりも重要であることを覚えておいてください。テクニックを学び、体に耳を傾ける時間を取ることが非常に重要です」とカーター博士は強調しました。
両方を組み合わせて最適な効果を達成
どちらかを選択する代わりに、複合的なエクササイズと孤立したエクササイズの両方を組み合わせる必要があります。たとえば:
トレーニングセッションを1〜2回のアクティブな運動(1回のストレッチ、胸の押し込みなど)で開始します。
その後、効果を高めるために、小さな筋肉群ごとに1〜2回の隔離運動を追加します。
初心者の場合は、または明確なトレーニング計画を立てたい場合は、適切なアドバイスを受けるためにパーソナルトレーナーに相談してください。
