米国国立衛生研究所(NIH)の補完食品局によると、マグネシウムは体内の300以上の生物学的反応に関与するミネラルであり、神経系、筋肉、心血管系、およびエネルギー代謝の活動を維持するのに役立ちます。しかし、多くの人々は依然として毎日の食事を通して必要な量のマグネシウムを十分に補給していません。
健康専門サイトHealthlineは、自然に食事の栄養を改善するのに役立つマグネシウムが豊富な食品をまとめました。
ダークチョコレート
ダークチョコレートは、最も豊富なマグネシウム源の1つです。約28gの1食分には約65mgのマグネシウムが含まれており、1日の推奨摂取量の15%に相当します。
Healthlineによると、ダークチョコレートはフラバノールも豊富です。フラバノールは、LDLコレステロール(悪玉コレステロール)の酸化プロセスを制限する能力を持つ抗酸化物質のグループであり、それによって心血管系の保護をサポートします。健康上の利点を最大化するために、カカオ含有量が70%以上の製品を選択する必要があります。
アボカド
中サイズのアボカド1個は約58mgのマグネシウムを提供します。さらに、アボカドにはカリウム、ビタミンB群、ビタミンK、および心臓血管に有益と評価されている一価不飽和脂肪酸も含まれています。
Healthlineが引用した研究によると、食事にアボカドを追加すると、コレステロール値を改善し、食後の満腹感を高めるのに役立つ可能性があります。
種子の種類
カシューナッツ、アーモンド、ブラジルナッツはすべて注目すべきマグネシウム源です。その中で、カシューナッツ28gは約83mgのマグネシウムを供給でき、1日の必要量の20%に相当します。
マグネシウムに加えて、ナッツは食物繊維、健康的な脂肪、心臓血管の健康に有益な多くの植物化合物も豊富です。特に、ブラジルのナッツには、免疫機能と抗酸化機能において重要な役割を果たすミネラルであるセレンが非常に多く含まれています。
豆類
黒豆、レンズ豆、エンドウ豆、エンドウ豆、大豆はすべてマグネシウムが豊富な食品です。
調理済みの黒豆1カップは、約120mgのマグネシウムを供給できます。食物繊維と植物性タンパク質の含有量が高いため、豆は血糖値をコントロールし、コレステロールを下げ、心血管疾患のリスクを軽減するのにも役立ちます。
一粒穀物
オートミール、大麦、全粒小麦、そば、キヌアは、マグネシウムの重要な供給源です。
Healthlineによると、調理済みのそば1杯には約86mgのマグネシウムが含まれています。さらに、全粒穀物はビタミンB群、マンガン、セレン、食物繊維も豊富です。
脂肪の多い魚の種類
サケ、サバ、ハタなどの脂肪の多い魚は、オメガ3脂肪酸が豊富であるだけでなく、マグネシウムも含まれています。
調理済みサーモン100gの1食分は、約30mgのマグネシウムと22gの高品質タンパク質を提供します。多くの研究で、脂肪の多い魚を定期的に摂取することが心血管疾患のリスクを軽減することに関連していることが示されています。
バナナ
バナナはカリウムの豊富な供給源として有名ですが、同時にかなりの量のマグネシウムも含まれています。
大きなバナナ1本は約37mgのマグネシウムを提供します。さらに、この果物はビタミンC、ビタミンB6、マンガン、食物繊維も豊富です。
