毎日少なくとも30分間早歩き
適度な強度で1日30〜60分歩くことをお勧めします。まだ話せるが歌えない、体がわずかに汗をかいているなどして、強度を自分で確認できます。少なくとも週に5日間、毎回少なくとも10分間ウォーキングを維持してください。
心臓血管の体力がまだ弱い場合は、ゆっくりと短く始めてから、徐々に速度と時間を可能な範囲に増やしてください。
目標距離は約4km/日
まだ達成していない場合は、あまり心配する必要はありません。段階的に改善してください。たとえば、体調に合うまで週に約0.5km増やしてください。
歩行速度
効果を高めるためには、一定の速度で歩く必要があります。適度な速度90〜120歩/分。速い速度(体力)120〜140歩/分。軽い物を持ち歩くことを組み合わせたウォーキング。
小さなダンベルや水のボトルを持って、手をさらに動かすことができます。ただし、膝関節変形症の人は、膝への圧力を高める可能性があるため、適用すべきではありません。
ウォーキングのいくつかのバリエーション
通常のウォーキングに加えて、後退ウォーキングを試すことができます。安全な場所でのみ行い、障害物はありません。高齢者は同伴者がいる必要があります。
坂道を歩くときは、足の負担を軽減するために少し前に傾けます。
下り坂を減速して歩き、膝への圧力を軽減するために短いステップを踏みます。
