インドのバンガロールにあるアスターCMI病院のコンサルタントであるプージャ・ピライ博士によると、食べる量を減らすことは、必ずしも空腹になる必要があるという意味ではありません。分量を効果的にコントロールするための科学的なヒントを次に示します。
食事は水またはスープから始めてください
水は胃の中である程度のスペースを占めるため、食事の約20分前にコップ1杯の水を飲むと自然に満腹感を得ることができます。さらに、薄くて低カロリーのスープを一杯飲むと満腹感が得られ、食事の量をコントロールするのにも役立ちます。
タンパク質をさらに追加する
タンパク質はゆっくりと消化され、血糖値を安定させ、食欲を減らします。良質なタンパク質源には、卵、ギリシャヨーグルト、レンズ豆、豆腐、魚、赤身の鶏肉などがあります。満腹感を長く保ち、食べる量を減らすために、朝食時にタンパク質を追加することが特に重要です。
食物繊維が豊富な食べ物を優先する
食物繊維は、カロリーを過剰に増加させることなく、満腹感を長時間維持します。全粒穀物、野菜、果物、豆が良い選択です。たとえば、白米を玄米に、または白パンを全粒粉パンに置き換えると、食べる量を減らしても満腹感を得ることができます。
ゆっくりと心を込めて食べる
脳が満腹を認識するまでに約 20 分かかるため、早く食べすぎると必要以上に食べてしまう可能性があります。ゆっくりとよく噛んで食べ、一口一口休憩し、食事を楽しむことで摂取量を簡単にコントロールできます。
小さめのお皿やボウルを使う
小さなお皿やボウルを使うと、実際には食べる量が少なくても、もっと食べているように感じられ、不足を感じることなく量をコントロールしやすくなります。
健康的な脂肪を無視しないでください
アボカド、ナッツ、オリーブオイルなどの健康的な脂肪は、消化が遅いため、満腹感を長く保つのに役立ちます。ただし、脂質はカロリーが高いため、量のコントロールが必要です。
規則正しい食生活を維持する
不規則な食事は空腹ホルモンを乱し、過食につながる可能性があります。規則的な食習慣を確立すると、空腹感をコントロールし、欲求を減らすことができます。
注記
食べる量を減らすために餓死する必要はありません。適切な食品を選択し、意識的に食事をし、健康的な習慣を維持することが重要です。賢く食事をすると、身体は不足を感じることなく、バランス、満腹感、安定したエネルギー源を維持できます。
