時速約4〜6kmで走ると、超低速ランニングは速歩よりも速くありません。ただし、違いは、走っている間、両足が同時に地面から離れる瞬間があることです。速歩をするときは、常に少なくとも片足が地面に触れる必要があります。
この違いこそが、運動強度は比較的軽いものの、同じ時間帯のウォーキングよりも超低速走行の方がエネルギー消費量が多い理由です。
運動中は、心拍数を最大心拍数の約50〜60%に維持できます。簡単な推定式は次のとおりです。(220歳)× 0.5〜0.6。
この強度では、運動者は息切れすることなく比較的普通に話すことができます。これは、速度に過度に焦点を当てるのではなく、運動強度をコントロールするのに役立つ兆候でもあります。
関節への影響について言えば、スローペースで短い歩幅で走ることは、速く走るよりも負担を軽減するのに役立ちます。ただし、関節疾患または基礎的な健康問題のある人は、適切な運動強度を選択し、必要に応じて専門家に相談する必要があります。
速度にあまり注意を払う必要はありません。約8〜10分/kmのレベルは、初心者にとって参考基準として使用できます。
走るときは、短い歩幅で、膝を少し曲げ、足全体を地面に軽く置く必要があります。比較的速い歩数を維持でき、体調に適している場合は約170歩/分以上、同時に音を制限するために軽く着地するように努めてください。
初心者は、3〜5分間ゆっくり走ったり、5分間早歩きしたり、約4セット繰り返したりするなど、短い間隔で練習できます。
2週目には、スローランニング10分と早歩き3分に増やし、2〜3セット実行できます。約1か月後、体がよく適応したら、20〜30分連続で走ることを試すことができます。
毎日高強度で運動するのではなく、週に3〜4回程度続ける必要があります。運動する人は、体が回復するように休息時間も確保する必要があります。
ランニングやウォーキングに加えて、週に2〜3回筋力トレーニングを追加できます。ジムに行く必要はありません。多くの簡単なエクササイズは自宅で行うことができます。
基本的な動きには、スクワット、プランクなどがあります。体力に応じて、各エクササイズに2〜3セット実行できます。
有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせることは、筋肉量を維持および発達させるのに役立ちます。筋肉量が良好に維持されると、体は体重管理と代謝性健康をより効果的にサポートできます。
最も重要なことは、適切な強度を選択し、運動時間を徐々に増やし、定期的に維持することです。胸痛、異常な息切れ、めまい、または関節痛が長引く場合は、運動を中止して医療相談を受ける必要があります。
