つま先が先に地面に触れる
早歩きでもランニングでも、頭をまっすぐに保ち、胸を開き、手を自然に振ります。足を踏み出すときは、足の裏、足の裏、つま先で足を下ろし、つま先を内側または外側に回転させすぎないようにして、誤った衝撃力を制限し、膝関節の損傷のリスクを軽減します。
運動中の心拍数を監視する
心拍数は運動強度を評価するための簡単な指標です。体力のある人は、運動中に心拍数を約120〜180回/分に維持する必要があります。
中年、高齢者、または慢性疾患のある人は、心拍数を(170 - 年齢)から(180 - 年齢)/分の間で維持する必要があります。
たとえば、40歳の人は心拍数約170〜40 = 130回/分で運動する必要があります。測定器がない場合は、会話で自分で確認できます。まだ話せるが、呼吸が速くなった場合は、適切な強度です。
適切な装備
トレーニングシューズは、足への負担を軽減し、関節を保護するために、適度な柔らかいソール、適切なサポートが必要です。フロント部分に柔軟なソール、ヒールに弾力性のあるソールは、地面への衝撃力を軽減し、怪我を軽減するのに役立ちます。
適切なトレーニング時間を選択する
慢性疾患のある人は、心血管障害のリスクが高い時間帯である午前6時から10時までの運動は避けるべきです。夜に運動する場合は、睡眠に影響を与えないように、就寝時間の少なくとも2時間前に終了する必要があります。
長すぎる歩数を避ける
長足で歩き、かかとを強く踏みつける習慣は、膝にかかる力を増し、関節の損傷を引き起こしやすくなります。運動不足の人は、徐々に歩数と距離を増やし、週末に無理な運動をして、残りの日を怠らないようにする必要があります。
