5kmは比較的短い距離ですが、これを軽視することはできません。ランニングを始めたばかりの場合は、レースに参加する前に少なくとも8週間練習する必要があります。
5kmの距離では、初心者はランニングとウォーキングを交互に行う方法を採用する必要があります。2分間ランニングし、1分間ウォーキングしてから、トレーニングセッション全体でこのサイクルを繰り返しることができます。ほとんどのランニング/ウォーキングプログラムは、1セッションあたり20〜25分から始まり、毎週徐々に時間を増やしていきます。
トレーニング計画が終わりに近づいたら、競技日までに実際の5kmのコースを試走または移動してください。坂道やカーブに慣れることで、レースに臨む際に驚きを避けることができます。
トレーニングに加えて、栄養と水分補給も非常に重要です。トレーニング中は、十分な水分を摂取し、バランスの取れた食事をしてください。競技日には、膨満感やけいれんを引き起こす可能性があるため、食物繊維と脂肪が豊富な食品は避けるべきです。
体を十分に水分補給するために、出発の数時間前に約500mlの水を飲み、ランニング中は約200〜300mlを飲みます。滑り止めストラップが付いた小さな水筒を持参するか、ランニングコース沿いにボランティアが配置した給水ポイントを使用できます。
さらに、筋力トレーニングや協調運動などの他の運動を追加する必要があります。さまざまな強度のランニングを組み合わせて体力を高め、筋肉群の繰り返しによる怪我のリスクを減らしてください。
