肩は、体の最も柔軟な運動関節の1つですが、最も損傷しやすい関節でもあります。肩の不快感は、通常、筋肉のこわばり、不適切なライフスタイルの姿勢、上背部の筋肉の弱さ、または胸部の運動能力の制限に起因します。
軽度の肩の痛みの場合、穏やかな運動、姿勢の調整、適切な筋肉の強化を組み合わせることは、運動機能を回復させ、長期的な快適さをもたらすのに役立ちます。安全上の注意点として、トレーニングを開始する前に医療専門家に相談する必要があります。
ショルダーロール
この簡単な動きは、血行を促進し、ストレスを解消し、上腕二頭筋、肩甲骨リフト、および周囲の筋肉の可動域を回復するのに役立ちます。
背筋を伸ばして立ったり座ったりし、両手を体に沿ってリラックスさせて垂らします。ゆっくりと両肩を耳に近づけて高く上げます。
肩を後ろに回し、肩甲骨を優しく締め付けます。肩を下げて前に持ち込み、円運動を完了します。十分な回数完了したら、回転方向を逆にします。
2〜3セットを行います。各セットは、前進回転10回と後退回転10回で構成されています。各セットの間に30秒休憩します。
壁の天使(wall angels)
壁のエンジェルエクササイズは、姿勢を改善し、上背部の筋力を強化すると同時に、肩と上半身全体の柔軟性を促進します。肩の痛みに遭遇したときにしばしば運動不足になる領域です。
まっすぐに立ち、背中全体を壁に押し付けます。両肘を90度の角度で曲げ、手の甲を壁の表面に押し付けます。
腹筋を軽く締め、ゆっくりと両手を頭を越えて高く伸ばしますが、手と壁の接触を維持します。ゆっくりと手を元の位置に戻します。2〜3セット、各セットを8〜10回繰り返します。セットの間に45秒間休憩します。
針を刺す(Thread the needle)
このエクササイズは、固定された肩と腕の周りを回転する能力を向上させるのに役立ち、同時に、動いている腕の後ろ肩と胸部を優しく広げます。
腕を空に伸ばす姿勢から、息を吐き出し、その腕を腹部の下と、支えている腕の後ろに通します。
ゆっくりと体を下げ、肩と頭の側面をマットに軽く寄りかからせます。深呼吸をして、20〜30秒間ストレッチの姿勢で全身をリラックスさせます。
体を元の4ポイントウェイトに戻します。各サイドに2〜3ラウンド行い、ラウンドの間に15秒休憩します。
