約30歳から、成人は10年ごとに徐々に筋肉量を失い始め、この速度は60歳以降よりも速く増加します。筋肉は強力な代謝組織であるため、筋肉の減少は代謝プロセスを遅らせ、体が脂肪を蓄積しやすく、体重を減らすのが難しくなります。
スタンディングエクササイズを練習することは、筋肉量を維持し、代謝を刺激し、カロリーを燃焼させ、引き締まったウエストラインをもたらす効果的な方法です。
立ち上がったり座ったりする運動
この動きは、毎日の身の回りの動きである椅子から立ち上がることを模倣しています。このエクササイズは、下半身の最大の筋肉群に直接作用し、同時に腹筋を活性化し、個々の腹筋運動よりも優れたカロリーを燃焼させるのに役立ちます。
しっかりとした椅子の端に座り、両足を腰幅に開きます。腰関節から少し前かがみになります。腹筋を締めます。かかとに力を集中させ、まっすぐに立ち上がります。ゆっくりとコントロールする体を椅子に戻します。2〜3セット、各セットを8〜12回繰り返します。セット間隔で60〜90秒休憩します。
階段状運動
ステップアップエクササイズは、臀筋、大腿筋、ふくらはぎの筋肉を強化するのに役立ち、同時に、心筋力と心血管持久力の両方を改善するために心拍数を上げます。この動きはまた、関節への圧力を最小限に抑えます。
階段または頑丈なトレーニングデッキの前にまっすぐに立ちます。足を階段の上にしっかりと置きます。かかとを越えて力を入れて、全身を持ち上げます。
もう一方の足を踏み出します。ゆっくりと体を下ろして元の位置に戻ります。反対の足に切り替える前に、片方の足ですべての反復を完了します。2〜3セット、各セットで各足に8〜12回の反復を行います。セット間隔45〜60秒間休憩します。
立っているときの膝蹴り運動
立っているときに膝を上げると、床に横たわることなく深い腹筋が引き締まり、バランス感覚、運動協調性、股関節の柔軟性が向上します。各脚を上げることで、体の安定性を維持するためにコア筋肉が継続的に機能する必要があります。
まっすぐに立ち、両足を腰幅に開きます(バランスを取る必要がある場合は、壁や椅子に手を軽く当てることができます)。腹筋を締めます。ゆっくりと膝を胸の方に持ち上げ、後ろに倒れないように注意してください。
ゆっくりとコントロールして足を下ろします。十分な回数繰り返し、反対側を切り替えます。2〜3セット、各セットを各側に10〜15回繰り返します。セットの間に45〜60秒休憩します。
