立っているときに腰を曲げる
この動きを習得すると、床から重いものを持ち上げたり拾ったりするたびに、体が自動的に正しい姿勢を採用するのに役立ちます。
まっすぐに立ち、両足を腰幅に開き、膝をわずかに曲げます。両手を太ももの前に置きます。ゆっくりと腰を後ろに押し出し、同時に両手を太ももの膝に向かって滑らせます。
胸を大きく開き続け、背骨を常にまっすぐに保ちます。ハムストリング(太ももの裏側)が均等に伸ばされていると感じるとすぐに止めます。臀筋を締め、腰を前に突き出してまっすぐに立ち上がります。12〜15回繰り返します。
立っているときは片足を股関節に伸ばす
この動きは、お尻の筋肉を深く活性化し、下背部の負担を軽減するのに役立ちます。健康なお尻の筋肉を持つことは、腰痛のリスクを防ぐのに役立つ重要な要素です。同時に、このエクササイズは、脊椎に悪影響を与えることなく、お尻の筋肉群に直接作用します。
しっかりとした椅子の後ろに立ち、両手をリラックスさせて背もたれに軽く置いて支えとします。直立姿勢を保ち、両足をわずかに垂らします。足をまっすぐに保ち、動きを実行し、ゆっくりと足を後ろに振り、最も高い位置で臀筋を締めます。
ハサミや腰を曲げずに、適切な運動範囲まで足を後ろに出すだけです。足をゆっくりと制御的に下ろします。片側を10回繰り返し、次に反対側を切り替えます。
立っているときに胸を回す
この動きは、長時間座る習慣のために最も筋肉が圧迫されやすい背中の中央部の硬直を解放するのに役立ちます。背中の上部が柔軟性と回転能力を回復すると、腰の下部は圧迫された圧力に耐える必要がなくなります。これは、長距離ドライブや一日中机で連続して作業した後、頻繁に腰痛を訴える人に特に役立つエクササイズです。
まっすぐに立ち、両足を腰幅に開きます。両手を胸の前で組み、両肘を左右に開きます。ゆっくりと上半身を右に回転させ、胸の領域から動きを始めます。回転幅を感じてください。回転は背中の中央部分に集中し、腰や首の領域での回転は避けてください。
ゆっくりと中心位置に戻ります。左に回転し続けます。各側に10回転します。
