座っているときに膝を伸ばす
四頭太もも筋は、ウォーキング、階段を上る、椅子から立つなどの日常活動において重要な役割を果たします。座っているときに膝を伸ばす運動は、運動者がリズムと緊張をコントロールできるようにし、それによって、脊椎や股関節に圧力をかけることなく筋肉の活性化能力を向上させます。
時間の経過とともに、太ももの四頭筋がより強くなれば、膝関節を保護し、下半身の持久力を高めるのに役立ちます。これは、60歳以降の脚の力を取り戻すのに役立つ、シンプルで安全な運動の1つです。
しっかりとした椅子に背筋を伸ばして座り、両足を床に平らに置きます。腹部の筋肉を軽く締め、バランスを保つために椅子の両側を手で握ります。膝が完全にまっすぐになるまでゆっくりと片方の足を伸ばし、数秒間保持し、太ももの筋肉を締め、その後、足をコントロールして下げる。
3ラウンドを実行し、各ラウンドを脚ごとに12〜15回、ラウンド間で約45秒休憩します。
抵抗線を引く
健康な牽引筋群は、正しい姿勢を維持し、肩の健康を守り、上半身のバランスを保つ上で重要な役割を果たします。
座っているときにロープを引く運動は、肩を開く筋肉とまっすぐな脊椎を強化するのに役立ち、同時に、座りすぎたり、運動不足のために衰弱することが多い体力を回復させます。この動きは、プッシュ運動と効果的に組み合わされ、バランスの取れた持続可能な筋肉の発達に貢献します。
椅子または床に背筋を伸ばして座り、抵抗線を足の周りに通します。両手を前にまっすぐに伸ばし、線を常に伸ばします。ゆっくりと肘を後ろに引き、同時に両肩を締め、数秒間保持します。その後、手元の位置に戻して制御します。
3ラウンドを実行し、各ラウンドを12〜15回繰り返し、ラウンド間で45〜60秒休憩します。
