まっすぐに立ち、足を上げてください。
まず、まっすぐに立って、両足を腰幅に広げ、両手を体に沿って垂らします。左膝を腰の高さまで上げ、同時に、右手を前に、左手を後ろに向けます。体をまっすぐに保ち、目は前を見てください。
左足を下ろし、右膝で動きを繰り返し、左手を前に、右手を後ろに振ります。安定した姿勢を維持し、ゆっくりと、リズミカルに動き、トレーニングプロセス全体を通して均等な呼吸を組み合わせます。
コア筋肉の活性化効果を高め、バランスをより良く保ち、腰への圧力を軽減するために、脚を上げるときは常に腹筋を締めるように注意してください。2〜3セット、各セット20回のスローステップを実行します。
座って立ち上がれ
この動きは、脚の筋肉の強度を高め、バランスを保つ能力を向上させ、同時に腹筋群を効果的に活性化するのに役立ちます。
しっかりとした椅子の前端に座り、両足を床にしっかりと置く姿勢から始めます。体を少し前に傾け、腹筋を軽く締めます。
足の裏から力を入れて立ち上がり、手、膝、または他の支点を使用しないように努めてください。体を下ろすときは、手を使って姿勢を調整して、ゆっくりとコントロールして椅子に座ります。
難易度を高めるために、片足で立ち上がったり、さらにウェイトを握ったりすることができます。3回、各回8〜12回繰り返します。
壁パッシブと腹筋の締め付けを組み合わせる
壁に押し付ける運動をしながら腹筋を締め付けることは、上半身と腹筋の強度を高めるのに役立ちます。
まず、腕の長さと同じくらい壁から離れたまっすぐな姿勢で立ちます。両手を肩で平らに置き、腹筋を鍛え、肘を曲げて胸を壁の近くまで下げます。
体を元の位置に戻し、ゆっくりとコントロールされた動きを維持します。2〜3セット、各セット10〜15回繰り返します。
