片足で立つ
片足立ちでは、バランス、足首の安定性、腰の強さをテストします。
脚を腰幅に開き、まっすぐに立ちます。片方の足に体重を乗せ、もう片方の足を地面から少し浮かせます。姿勢をまっすぐにし、腰のバランスを保ちます。各脚 20 ～ 30 秒を 3 セット、週に 5 ～ 7 日行います。
直線上を歩く
地面に直線があると想像してください。かかとがつま先に触れるように片方の足をもう片方の足の真前に置き、10 歩前に進みます。目は常に前を向いてください。その後、開始位置に戻ります。このエクササイズを 3 ～ 5 回、毎回 10 ステップずつ、週に 3 ～ 4 日行って、バランスと協調性を向上させます。
片足デッドリフト
このエクササイズはハムストリングス、臀部、腰を鍛え、股関節の可動性を強化し改善します。この演習では、物体を拾うためにかがむなどの日常的な動作パターンもシミュレートします。
脚を腰幅に開き、まっすぐに立ちます。片足を床から上げてバランスを保ちます。背中を真っ直ぐに保ち、腰を曲げ、床とほぼ平行になるまで胸を下げます。立ち上がる前に少し待ってください。各脚で8回ずつ3セット行います。上達するにつれて、ダンベルを持ってこの動きを実行してください。
