サラダは血糖値を安定させるのにどのように役立ちますか?
ゲティカ・チョプラ博士によると、生野菜は食物繊維が豊富で、消化と炭水化物の吸収を遅らせる能力があります。メインの食事の前にサラダを食べると、食物繊維は腸内に自然な障壁を形成し、グルコースがゆっくりと血液に入るのを助け、それによって食後の血糖値の急上昇を制限します。
「食物繊維は「交通警察官」のようなもので、血糖値を同時に大量に血流させるのではなく、グルコースの流れを調節します。このメカニズムは、インスリンへの圧力を軽減し、体の血糖反応を改善するのに役立ちます」と彼女は説明しました。
それだけでなく、メインの食事の前にサラダを食べることは、満腹感を生み出すホルモンを活性化し、同時に胃の空洞化プロセスを遅らせます。その結果、デンプンの消化が遅くなり、エネルギーが安定して維持され、食べ過ぎのリスクも大幅に軽減されます。
食事の順序と血糖コントロールにおける役割
チョプラ博士によると、食品だけでなく、食事の順も食後の血糖値に大きな影響を与えます。シンプルだが効果的な原則は、食物繊維から食事を始め、次にタンパク質と健康的な脂肪、そして最後に炭水化物を食べることです。
「炭水化物は除去する必要はありませんが、最後に食べるべきです。この順序を適用すると、食事量が変わらない場合でも、食後の血糖指数が明らかに改善されることに多くの人が気づきます」と彼女は言いました。
サラダに加えて、ゆで卵、豆腐、パネルチーズ、ギリシャヨーグルト、ナッツ類、薄い野菜スープ、または少量の薄めたリンゴ酢など、他のいくつかの食品もメインの食事の前に食べるのに適しています。これらの食品は、タンパク質、健康的な脂肪、食物繊維が豊富で、グルコースの吸収を遅らせ、インスリン感受性を改善するのに役立ちます。
どのようなサラダが血糖値に良いですか?
専門家によると、理想的なサラダは、レタス、キュウリ、ほうれん草、キャベツ、ニンジンなどの炭水化物を含まない野菜をベースにする必要があります。卵、豆腐、チーズ、豆類などのタンパク質源と、オリーブオイルやアボカドなどの少量の健康的な脂肪を補給することができます。
チョプラ博士は、サラダの血糖コントロール効果を損なう可能性があるため、甘いソースは避けるべきだと注意しました。
血糖値の急上昇を抑えるために、栄養士は食事を野菜やサラダで始めることを推奨し、個別の炭水化物を避け、複合炭水化物を優先し、十分な水分を摂取し、時間通りに食事をし、食事の後に軽い運動、例えば約10分歩くことを推奨しています。
