1. 無糖豆乳
無糖豆乳は、タンパク質と健康的な脂肪の両方を含み、追加の砂糖はほとんどないため、理想的な夜の飲み物です。240mlの1食分は通常、約7gのタンパク質を提供し、消化を遅らせ、一晩を通して安定した血糖値を維持するのに役立ちます。
2. プロテインスムージー
就寝前の低糖プロテインスムージーは、炭水化物の吸収を遅らせ、夜間の空腹感を軽減することにより、夜間の血糖値を維持するのに役立ちます。
タンパク質は炭水化物よりも消化しにくいため、夜に補給すると満腹感が長続きし、頻繁に空腹で起きたり、遅い時間に間食したりすると血糖値の変動を抑えることができます。一部の研究では、就寝前にタンパク質を摂取すると、筋肉量を維持するのに役立つことも示されています。筋肉は、体が血糖値をより効率的に使用するのをサポートするため重要です。
少なくとも15〜20gのタンパク質があり、添加糖が少ない、または含まれていないものを選択する必要があります。
3. キク茶
カモミールティーは、以前から就寝前のリラックスできる飲み物として使用されており、初期の研究では血糖値にも有益であることが示されています。
カモミールには、アピゲニンを含むフラボノイドと呼ばれる天然の植物化合物が含まれており、抗酸化作用と抗炎症作用があります。2型糖尿病患者を対象としたいくつかの小規模な研究では、カモミールティーを定期的に飲むと、空腹時血糖値、HbA1C(3ヶ月間の血糖値の平均値)、インスリンレベルなどの指標が改善されることが示されています。
さらに、カモミールティーは睡眠を改善し、それによって翌日の血糖値のより効果的な調節をサポートします。
4. シナモンティー
シナモンは通常、血糖値を下げる自然な方法として宣伝されていますが、証拠はまだ一致していません。
いくつかの研究では、シナモンがインスリン感受性を改善し、細胞が血液からグルコースを容易に吸収するのを助けることができることが示されています。しかし、他の研究では、特にさまざまな種類のシナモンまたはさまざまな量のシナモンを使用する場合、明確な利点は見つかっていません。
それでも、無糖シナモンティーは、夕方の甘い飲み物の代わりになる、美味しくてカフェインのない選択肢であり、間接的に健康的な血糖値の習慣をサポートします。
5. 牛乳
寝る前に少量の低脂肪または無脂肪の牛乳を飲むことも良い選択肢です。天然ミルクにはタンパク質と炭水化物が含まれており、糖分の多い飲み物と比較して消化を遅らせるのに役立ちます。また、通常のインスリン機能に関連する2つの栄養素であるカルシウムとマグネシウムも提供します。
無香料の牛乳を選び、砂糖を加えたものは避けるべきです。血糖値を急速に上昇させる可能性があるためです。
6. 水
単純に聞こえるかもしれませんが、十分な水分を維持することは、健康な血糖値を維持するための最良の方法の1つです。
十分な水を飲まないと、血液が濃くなり、グルコースを希釈するための水分が少ないため、血糖値が上昇します。十分な水を飲むことは、腎臓が尿を通して余分なグルコースを除去し、体の血糖調節プロセスをサポートするのに役立ちます。
したがって、水は夜に賢明な選択です。必要に応じて、レモンを少し加えたり、無糖の炭酸水を選んだりすることができます。
