EatingWellに引用された栄養専門家によると、血糖値を安定させると、エネルギー、気分、集中力が改善され、インスリン抵抗性、糖尿病のリスクが軽減されます。
起きたらすぐに水を飲む
栄養士のステイシー・ウッドソン(米国)は、朝に1〜2杯の水を飲むことを推奨しています。これは、血糖値を下げるのに役立ち、腎臓が過剰なグルコースを排出するのを助け、一日中の血糖値の安定に貢献します。浄水を飲むのが難しい人は、より使いやすいようにレモン、キュウリ、またはハーブを加えることができます。
タンパク質と食物繊維が豊富な朝食を優先
体は朝に炭水化物に敏感です。したがって、タンパク質と食物繊維が豊富で、精製された炭水化物が少ない朝食は、血糖値をより良くコントロールするのに役立ちます。一部の研究では、低炭水化物の朝食は、朝だけでなく昼食と夕食の後でも血糖値を改善するのに役立つことが示されています。
適切な朝食の提案は、卵と野菜を混ぜたもの、ベリーとナッツを添えたギリシャヨーグルト、またはピーナッツバターを塗った全粒粉パンです。
カフェインを制限する
カフェインは、特に大量に摂取すると、アドレナリンホルモンの放出を刺激するため、血糖値を一時的に上昇させる可能性があります。専門家は、コーヒーをバランスの取れた食事と一緒に摂取し、1日に2〜3杯を制限することを推奨しています。コーヒーにタンパク質を補給することも、血糖値の急激な上昇のリスクを軽減するのに役立つと考えられています。
朝の軽い運動
身体活動は、筋肉がエネルギーとしてグルコースを使用するのを助け、それによって血糖値を下げるのに役立ちます。研究によると、早朝に早歩き、ストレッチ、または穏やかなヨガをするだけで、血糖コントロールに明確な利点が得られます。
前日から早く夕食をとる
栄養士のカーラ・エルナンデス(米国)によると、午後7時前または就寝時間の2〜3時間前に夕食をとることは、体がグルコースを処理するのに十分な時間を与え、それによって翌朝の血糖値を改善するのに役立ちます。一部の研究では、早食いの習慣は血糖値のより良いコントロールに関連していることが示されていますが、長期的な研究はまだ必要です。
専門家からの追加の推奨
朝の習慣に加えて、栄養士は、食事の後10〜20分間ウォーキング、各食事の食物繊維強化、糖分の多い飲み物の制限、日中の食事の分割、体調に適している場合はリンゴ酢の希釈を検討するなど、他のいくつかの提案もしています。
専門家は、血糖値を安定させるためには、単一の解決策に頼るのではなく、長期的な科学的な食事、運動、ライフスタイルの組み合わせが必要であると強調しています。
