足のストレッチと頭を上に向けた手の動きの組み合わせ
この動きは、腰関節の緊張を解放し、同時に足と臀部の力を高めるのに役立ちます。これらは、高齢時にバランスを保ち、関節を保護するのに役立つ重要な筋肉群です。
頭から手を伸ばすことは、脊椎、胸の柔軟性を改善し、まっすぐ立つ姿勢をサポートします。同時に、全身の協調性を高め、血行を適度に刺激し、疲労を引き起こさないレベルにします。
まっすぐに立って、両足が腰に広がり、両手を背筋を伸ばして左右に動かします。足を後ろに曲げ、コントロールされた下半身姿勢にします。低くしたとき、両手を高く上げ、少し後ろに傾け、次に前かがみの足から力を加えて立ち返ります。繰り返します。40秒間続けてください。その後、20秒間休憩します。
Plankと足のアップグレードを組み合わせる
足踏み運動を追加することで、腰の安定性を高め、50歳以降に衰弱することが多い筋肉群である臀部を活性化します。このタイプは、全身の筋肉の緊張を維持し、姿勢を改善し、バランスを保つ能力を高め、日常生活での柔軟な動きをサポートするのに役立ちます。
肘でプランクのポーズから始め、お腹の筋肉とお尻の筋肉を締めます。ゆっくりと片足を数cm上げ、腰を安定させ、反転させないようにします。片足をコントロールして下に下げ、ゆっくりと均等なペースで交互に行う。30秒間行う。その後、30秒間休憩します。
後ろに足を踏み入れ、手を頭に伸ばします。
このエクササイズは、腰の柔軟性、内側の太もも筋肉の力、および協調性を高めるのに役立ちます。
肩よりも広い両足で立ちます。体重を右足に集中させ、体を下げ、腰を安定させます。同時に、両手を頭を高く上げます。右足からの押し込みを使って元の位置に戻ります。その後、左右に切り替えて繰り返します。40秒間、その後、20秒間休憩します。
