1. 片足のバランスを保つ
まっすぐに立って、体重全体を片足に集中させ、もう片方の足を床から数センチ離します。時計をセットし始め、壁や椅子につかまることなく1分間バランスを保つように努めます。その後、足を交換して動作を繰り返します。
2. 座り - 立つテスト
テストは10点から始まります。立ち姿勢から、片足をもう片方の足に挟み、ゆっくりと床に足を置いた姿勢に下ろします。手、膝、つま先、またはその他の部分をサポートするために使用するたびに、1点を減らされます。座った後、両足に体重を集中し、手やサポートなしに立ち上がります。立ち上がるときにサポートが必要なたびに、1点を減らされます。サポートなしで完了した場合、絶対10点を獲得します。
3. 壁に寄りかかって座る
しっかりとした壁に背中を預け、その後、足を約30cm前に踏み出します。腰が膝と膝よりも高いまでゆっくりと背中を下ろします。この姿勢を維持し、タイマーをオンにし始めます。少なくとも30秒間保持するように努めてください。
4. プランク(ボード)のポーズ
両手を床に倒し、手首が肩のすぐ下にあります。足を後ろにまっすぐに伸ばし、足首を地面に反らせ、頭からかかとまでまっすぐなラインを作ります。顎を下げて床を見下ろします(頭を下ろさないでください)。腹筋と臀筋を締め、その後、少なくとも30秒間その姿勢を維持します。
5. 土を吸う(押し付けない)
プランクの姿勢から始め、両手と足首を床に伏せます。ゆっくりと肘を体幹に対して45度の角度に曲げ、お腹を張り、背中をまっすぐに保つ間、胸を床に近い位置まで下げます。最後に、最低位置で1回停止し、体を元の姿勢に戻します。目標は10回繰り返し行うことです。
