60歳になると、自分の体力基盤を再評価する重要な時期になります。筋肉量は30歳から自然に減少し始め、筋肉の喪失速度は時間の経過とともに速くなり、体力のトレーニングと維持が急務となっています。
スタミナ評価 - 一定期間、疲労困憊することなく身体活動を行う能力は、運動能力を明確に反映し、階段を上ったり、荷物を運んだり、長時間立って自立した生活を維持したりするなど、日常生活をサポートします。
立ち上がれ、座れ
しっかりとした椅子の前縁に座り、両足を膝関節のすぐ下の床に平らに置きます。腕を胸の前で組み、腹筋を締め、少し前に傾けます。
太もも、膝、または他の支点に手を当てずに、力を入れてまっすぐに立ち上がります。その後、コントロールを維持し、ゆっくりと体を下げます。目標は、手の助けを借りずに20回連続して実行することです。
表彰台に上がれ
体をまっすぐにし、高さ約15〜20cmの頑丈な階段または台座に直面します。
左足全体をプラットフォームに置き、腹筋を締め付け、胸をまっすぐに保ちます。左足を伸ばすまで、体の全体を押し上げるために左かかとに力を集中させます。次に、力を制御して足を元の位置に下げて、反対側に切り替えます。両足を交互に40回階段を上ります。
斜め腕立て伏せ
テーブルトップや固定された台所の台座のような頑丈な高い表面の向かいに立ちます。両手を肩よりも少し広い距離で表面に置きます。
頭からかかとまで体が一直線になるように両足を後ろに下ろし、かかとを軽く上げ、腹筋を締めます。肘を曲げて体を下げ、胸が肘と一直線になるまで下げ、次に力を入れて手を元の位置に戻します。目標は、正しいテクニックを15〜20回実行することです。
ウェイトを担いで歩く
背筋を伸ばして立ち、各手にダンベルまたは適度な水のボトルを持ち、体の両側に沿って垂らします。安定した速度で前進し始め、体の軸をまっすぐに保ち、肩を広げ、規則的な呼吸を維持します。
姿勢をずらしたり、重い物を落としたりせずに、2分間連続してウォーキングを維持します。
