60歳を過ぎると、筋肉量の自然な減少により、お尻の筋肉が萎縮、垂れ下がり、弱くなることがよくあります。健康なお尻の筋肉群は、バランスの取れた体型をもたらすだけでなく、歩行、階段の昇降、椅子からの立ち上がり、骨盤の維持、背中と膝への圧迫を軽減する上で重要な役割を果たします。
安全な支えとなる壁だけで、以下の3つのエクササイズは、お尻の筋肉を鍛え、腰と太ももの筋力を強化するのに役立ちます。エクササイズに加えて、筋肉の回復効果を高めるために、座り続けることは避けるべきです。45〜60分座っているたびに、立ち上がって軽く歩き回ります。
同時に、卵、魚、豆、鶏むね肉、ヨーグルトなど、タンパク質が豊富な食品を食事に十分に補給して、筋肉を再生し、栄養を与えるための材料を提供します。
壁に寄りかかって座る
まっすぐに立ち、背中と腰全体を壁にしっかりと押し付けます。ゆっくりと背中を滑らせ、太ももが床と平行になり、膝が約90度の角度で曲がるまで滑らせます(椅子に座っている姿勢と同様)。
両足を床に平らに置き、肩幅に開きます。体力に応じて20〜45秒間同じ姿勢を保ち、規則的に呼吸し、ゆっくりと体を押し上げて立ち上がります。
腰を伸ばして立ち、足を後ろに蹴る
壁に面してまっすぐに立ち、両足を腰幅に開きます。バランスを保つために、胸の高さで壁に両手のひらを軽く置きます。腹筋を軽く締め、体重を軸足に集中させます。
もう一方の足をゆっくりと後ろにまっすぐ蹴り(背中ハンモックなし)、お尻の筋肉を締め、最も高い位置で1秒間保持します。ゆっくりと足を元の位置に戻し、反対側も同様に行います。
2〜3セット、各セット10〜12回ずつ両足で繰り返します。
足を横に上げて壁に寄りかかる
壁に面してまっすぐに立ち、両手を壁に軽く当ててしっかりとした支えを作ります。腹筋を締め、体をまっすぐに保ち、重心を片足に集中させます。
もう一方の脚をまっすぐに保ち、ゆっくりと快適な範囲まで水平に持ち上げます。最も高い位置で1拍保持して、腰の筋肉が締め付けられるのを感じてください。
足をコントロールして下ろし、反対側の足で操作を繰り返します。2〜3セット、各セットで各側に10〜12回繰り返します。
