支点のあるスクワット
座ったり、立ち上がったり、制御された重心を下げたりするなどの基本的な日常的な運動。テーブルまたはキッチンカウンターのサポートポイントは、最適なバランスを保つのに役立ち、練習者が快適な動きの範囲内で正しいテクニックを実行できるようにします。
キッチンカウンターまたは頑丈なテーブルトップに直立して立ちます。バランスを保つために、両手をテーブルの端に軽く置きます。
両足を肩幅に開き、背中をまっすぐに保ちます。ゆっくりと膝を曲げ、腰を後ろに押し出し、体を快適なしゃがむ姿勢に下げます(深く降りる必要はありません)。
立っている人を元の位置に戻すために、両足に均等に力を集中させます。2〜3セット、各セットを8〜12回、リズミカルに、制御された方法で繰り返します。
つま先立ちを持ち上げると、支えができます。
ふくらはぎの筋肉は、年齢とともに静かに衰弱することがよくあります。これは、足の歩行が弱いか、階段をゆっくりと上ることによって現れます。つま先立ちのエクササイズは、ふくらはぎ全体を強化し、歩行時の推力を改善し、バランスを取る能力を高めるのに役立ちます。
キッチンカウンターの向かいにまっすぐ立ち、両手をテーブルの上に軽く置きます。両足を腰幅に開き、足の前半に体重を集中させます。
かかとをできるだけ高く上げ、1秒間保持します。ゆっくりとかかとを床に下げて、動作を繰り返します。2〜3セット、各セット12〜20回繰り返します。
安全かつ効果的にトレーニングするためには、滑らかさを避けるために、テーブルまたはキッチンカウンターが固定され、清潔で、手すりが乾いていることを確認することにより、しっかりとした支えを選択する必要があります。
同時に、快適な範囲内で運動し、膝関節を深く曲げすぎないようにする必要があります。筋肉が徐々に強くなるにつれて、動きの幅は自動的に広がります。ペースをコントロールし、急いで実行するのではなく、ゆっくりと、制御された方法で体を下げてかかとを下げてください。
それに加えて、筋肉の強さと並行して心血管の持久力を構築するために、運動しない日でもウォーキングを維持してください。健康的な食事を確立し、筋肉の量を養い、再生するために食事にタンパク質が豊富な食品を増やしてください。
動きに慣れたら、トレーニング効果を高めるために、繰り返しの回数を増やしたり、シフトを追加したりすることができます。
