長時間同じ睡眠姿勢を維持すると、筋肉と関節が継続的に動かされなくなります。時間と年齢とともに、自然な関節軟骨は薄くなり、関節液の分泌量が減少し、結合組織も徐々に水分と弾力性を失い、長期睡眠後の関節のこわばりの感覚がより顕著になります。
軽い運動は、接触点を潤滑にするために関節液の生成と循環を刺激するのに役立ち、同時に、血行を促進して結合組織を温め、弾力性を回復させるのに役立ちます。
膝を胸に引き寄せる
この動きは、腰部と股関節の緊張を和らげ、起きたらすぐに骨盤領域の柔軟性を取り戻すのに役立ちます。
ベッド、ヨガマット、または床に快適に仰向けに横になります。片方の膝を曲げ、両手で胸にぴったりと引き寄せます。枕をへそと一直線にするか、脇の下にわずかに傾けるようにしてください。
ポーズを30〜60秒間保持し、深呼吸を組み合わせ、次に息を吐き出して足を下ろします。反対の足でも同様に繰り返します。片足ごとに2回繰り返します。
かかとを上げます。
このエクササイズは、ふくらはぎの血液循環を促進し、足首の関節を最大限に動かし、日中のウォーキング活動のための良好な体力基盤を準備するのに役立ちます。
まっすぐに立ち、両足を腰幅に開きます。壁やテーブルトップに手を軽く当てて、安定したバランスを保ちます。
腹筋を軽く締め、ゆっくりと両方のかかとを地面から持ち上げ、1秒間保持します。ゆっくりとかかとを約3秒間下げて、ふくらはぎのストレッチを感じてください。2セット、各セット15〜30回繰り返します。
立っているときは横向きに
横向きの動きは胸郭を広げ、肋間筋と広い背筋を伸ばすのに役立ち、それによって脊椎の横向き運動能力を改善し、椎骨への圧力を軽減します。
まっすぐに立ち、両足を腰幅に開き、腹筋を軽く締め、両肩をリラックスさせます。右腕を頭越しに高く伸ばします。ゆっくりと体を左側に曲げ、右脇腹に沿ってわずかな曲線を作ります。
数秒間ポーズを保持し、深く呼吸して腰のストレッチを感じてください。ゆっくりと元の直立姿勢に戻り、反対側も同様に行います。
