壁、階段、または単純な抵抗線だけで、以下のエクササイズは、60歳以上の人の骨関節システムに最適な強度と安全性を高める効果をもたらします。
壁掛け腕立て伏せ
この動きは、腕や肩関節に過度の圧力をかけることなく、胸、肩、前頭筋(上腕二頭筋)、腹筋の総合的な強さを強化するのに役立ちます。
壁に面して立ち、肩よりも少し広い距離で両手を壁に置きます。頭からかかとまで体が一直線になるように両足を後ろに下げる。
肘を曲げてゆっくりと胸を壁に向かって押し下げます。体を元の位置に戻すために力を加えます。動き全体を通して常に腹筋を軽く締めます。
2〜3セット、各セット12〜15回繰り返します。セット間で45〜60秒休憩します。
階段を上る
筋力トレーニングと穏やかな有酸素運動を組み合わせたエクササイズは、下半身の筋肉量を包括的に構築するのに役立ちます。この動きは、おなじみの階段昇降運動をシミュレートし、脚の多くの大きな筋肉群を同時に強化し、バランスと運動協調を改善するのに役立ちます。
頑丈な階段または最も低い階段の反対側に立ってください。片足で階段を上り、頑丈な力をかかとに集中させて体を持ち上げます。
もう一方の足を階段に上げます。ゆっくりと足を踏み入れて床に降り、体を下ろすときに動きを制御します。
2〜3セット、各セットを片足ごとに12〜15回繰り返します。片足の回数をすべて完了してから、反対側に切り替えます。セット間で45〜60秒休憩します。
抵抗線を引く
高齢者の長時間座る習慣は、上背部の筋肉群を弱体化させ、猫背や姿勢のずれを引き起こしやすくなります。抵抗帯を引く運動は、肩甲骨の間の筋肉領域に直接作用し、日常生活活動の牽引力を改善し、直立姿勢を調整するのに役立ちます。
抵抗線を胸の高さの支えにしっかりと引っ掛けます(または足をまっすぐに伸ばして座っているときに足の裏を回します)。各端を片手で握り、抵抗線がわずかに緊張するまで後退します。
両肘を後ろに引き、同時に両肩甲骨を近づけます。徐々に手を元の位置に戻し、制御された動きをします。
2〜3セット、各セット12〜15回繰り返します。セット間で45〜60秒休憩します。
