ダンベル巻き
このエクササイズは、前腕の筋肉に最大限の力を集中させるのに役立ちます。ダンベルバーを使用すると、両手が力を調整できるため、シングルウェイトトレーニングよりも重いウェイトを持ち上げることができ、筋肉の優れた発達を刺激するプレッシャーを生み出します。
まっすぐに立ち、両足を腰幅に開き、胸を軽く張り、腹筋を締めます。ダンベルを両手で肩幅に広げ、手のひらを外側に向けて持つ。
肘を両側に固定し、腕を曲げてダンベルを肩の方に持ち上げます。最も高い位置で1回保持し、前腕の筋肉を締めます。ダンベルを徐々にコントロールされた最初の位置に下げます。
ハンマーウェイト
前腕に加えて、この動きは下深くに位置する外腕の筋肉群を強力に活性化します。直立姿勢から始め、両手にダンベル(または水筒)を持ち、腰に近づけ、手のひらを合わせます(中立姿勢)。
肘を体にぴったりと固定し、ゆっくりとウェイトを持ち上げて、前腕がほぼ垂直になるか、わずかに垂直になるまで持ち上げます。最も高い位置で筋肉を締め、ゆっくりとウェイトを下げます。
腕の後ろの筋肉を頭越しに伸ばす
上腕三頭筋は上腕の体積の最大60%を占めています。頭を越えてダンベルを伸ばす動作は、後腕の筋肉を最大限に伸ばし、腕の膨らみを形作る効果をもたらします。
まっすぐに立つか、しっかりと座り、両足を腰幅に広げます。両手でダンベルを持ち、頭の高さまでまっすぐに持ち上げます。両肘を耳たぶに近づけて保持し、ゆっくりと腕を曲げてダンベルを首の後ろに下げて、上腕二頭筋の深いストレッチを感じます。三頭筋の力を使って腕をまっすぐに伸ばし、ダンベルを頭の上に押し戻します。
狭いウェイトの巻きと頭を越えるプッシュの組み合わせ
このエクササイズは、連続的なストレッチとプッシュの動きを組み合わせることで、前腕、後腕、肩の筋肉を1回の繰り返しで活性化できます。
まず、まっすぐに立って、両手で腰に沿ってダンベルを持ち、手のひらを前に向けます。ダンベルを肩の高さまで持ち上げ、2つのダンベルを互いに近づけて保持する動作を行います。
肩の位置から、引き続き力を使って2つのダンベルを頭上高く押し上げ、両手をまっすぐに伸ばします。ダンベルを肩の高さまで逆さまに下げる力を制御し、その後、ゆっくりと肘を開いてダンベルを元の位置に戻します。
