55歳で筋肉を維持することは、日常生活で自立を維持するのに役立つ基盤であるため、特に重要です。
健康な筋肉は、椅子から立ち上がったり、荷物を運んだり、階段を上ったり、つまずいたときに体を支えたりするなどの操作を行うのに役立つだけでなく、関節をサポートし、骨の耐久性を高め、バランスを取り、代謝プロセスを遅らせます。
ウェイトを使ったスクワット
このエクササイズは、脚と腰の筋肉群に直接作用し、基本的な運動能力を高めます。
開始時に、練習者は肩よりも少し広い足でまっすぐに立ちます。両手でダンベルをしっかりと握り、胸の前でダンベルを保持し、肘を下に向け、体にぴったりとくっつけます。次に、腰で体を曲げ、膝を曲げてしゃがみ込み、同時に体重を維持します。背筋を伸ばして最大限にしゃがみ込み、その後、かかとからの推力を使って元の位置に戻ります。
片手でダンベルを引く
ウェイトリフティングの動きは、背中の持久力を鍛え、バランス感覚を高めるのに役立ちます。まず、まっすぐに立ち、両足を腰幅に開き、各手にウェイトを持ち、目の前に置きます。
体が地面と平行になるまで腰を曲げ、背中をまっすぐに保ち、膝をわずかに曲げます。ダンベルをゆっくりと下げ、両手を完全に伸ばします。次に、ダンベルを体の方に引き上げて、元の位置に制御された状態で下げます。最後に、反対側で同じ操作を繰り返します。
ルーマニア式ウェイトリフティング
ルーマニアスタイルのウェイトリフティングは、臀筋と太ももの後ろの筋肉を含む後部の筋肉鎖を強化することに焦点を当てています。実行するには、腰と同じ幅の2本の足でまっすぐに立ち、各手にダンベルを持ちます。膝を軽く曲げて、ダンベルを太ももの前に保持します。
ダンベルを足に沿って下げた後、腰を後ろに押し出し、実行中に背中をまっすぐに保ちます。動きを終了するには、お尻の筋肉を締めて元の位置に戻ります。
