座ってから立ち上がれ
これは、60歳以上の人の臀筋を強化するための最も効果的なエクササイズの1つであり、日常生活での自立性を維持するのに役立ちます。この動きは、椅子、ソファ、または車から立ち上がることをシミュレートし、それによって下半身の筋力と運動能力を向上させます。
しっかりとした椅子の前縁に座り、両足を膝の下に置きます。体を少し前に傾けます。可能であれば、手や支点を一切使わずに立ち上がります。約3秒間ゆっくりと座ります。3セット、各セット10〜12回行います。
サポートチェア付きで立つときは股関節を伸ばす
このエクササイズは、股関節を伸ばす動きを通して大臀筋に焦点を当て、股関節領域の強度を高め、バランス能力を改善するのに役立ちます。
しっかりとした椅子の後ろに立ち、バランスを取るために両手を椅子の背もたれに置き、両足を腰幅に広げます。ゆっくりと片足を後ろに蹴り上げます。
お尻の筋肉を最も高い位置で締め、約1秒間保持します。足を元の位置に戻します。3セット、各足で10〜15回行います。
立っているときは足を横に上げます。
この動きは、中臀筋を強化し、腰の安定性を改善し、高齢者のより安定した歩き方をサポートするのに役立ちます。
椅子の後ろにまっすぐ立ち、両手を椅子の背もたれに軽く当て、両足を腰幅に広げます。ゆっくりと片足を横に上げ、つま先を前に向けます。
最も高い位置で1秒間保持します。足をコントロールして下ろし、反対側に切り替えます。3セット、各足で10〜15回行います。
