これらの簡単なエクササイズは、ウォーキング、椅子から立ち上がったり階段を上ったりするときにバランスを保つ上で重要な役割を果たす筋肉群を強化するのに役立ちます。定期的に行うと、下半身の筋力が向上するだけでなく、協調性も高まり、高齢者の転倒のリスクを軽減するのに役立ちます。
座る - 立つ
しっかりとした椅子の前縁に座り、両足を床に置き、膝のすぐ下に座ります。体を少し前に傾けます。足の力を使って立ち上がり、手や他の支えの使用を制限します。徐々に制御された方法で椅子に戻って座ります。
片足で立つ
まっすぐに立ち、両足を腰幅に開き、両手を自然に垂らします。体重を左足に集中させ、ゆっくりと右足を地面から持ち上げます。腹筋を緊張させ、肩と腰をバランスさせます。
ポジションを可能な範囲に保ち、その後、足を切り替えます。慣れたら、短時間目を閉じることで難易度を上げることができます。
かかとで歩き、つま先に触れる
まっすぐに立ちます。直線に沿って一歩ずつ歩き、前のかかとを後ろ足のつま先にぴったりと合わせます。ゆっくりと動き続け、プロセス全体を通して体を安定させます。
立っているときは足を横に上げます。
まっすぐに立ち、両足を腰幅に開き、バランスを取るために椅子や壁に軽くつかまることができます。腹筋を緊張させ、体重を左足に集中させます。
右足をまっすぐに保ち、快適なレベルまでゆっくりと水平に持ち上げます。最前線に1秒間保持してから、ゆっくりと足を下ろします。左右に切り替えて繰り返します。
