体重によるスクワット
スクワットは、太ももの筋肉と臀部の筋肉、つまり体の2つの最大の筋肉群に同時に作用する運動です。この動きは、日常生活で座ったり立ち上がったりする姿勢をシミュレートし、下半身の筋力を高め、太ももと臀部を引き締め、代謝プロセスを促進するのに役立ちます。
まっすぐに立ち、両足を腰と同じ幅に広げ、つま先をわずかに外側に向けます。椅子に座っているかのように腰を後ろに押し出します。膝を曲げ、太ももが床とほぼ平行になるか、快適に感じるまで体を下げます。
かかとからの力を使ってまっすぐに立ち上がり、動きの最後に臀筋を締めます。12〜15回行います。
高い平面での腕立て伏せ
このエクササイズは、胸、肩、腕、体幹の筋肉を強化し、同時に、床での腕立て伏せと比較して、手首と肩への圧力を軽減するのに役立ちます。これは、50歳以上の人の上半身の強さを改善するのに適した選択肢です。
両手をテーブルの端または肩幅のしっかりした表面に置きます。足を後ろに伸ばし、頭からかかとまで体を一直線に保ちます。
肘を曲げ、胸をテーブルの端に向かって約2秒間下げます。約1秒間、体を元の位置に戻します。10〜15回行います。
足を組んで手を頭上に伸ばす
この動きは、両足の筋力を高め、バランスと協調性を向上させるのに役立ちます。頭越しに腕を伸ばすことと組み合わせることで、肩の筋肉と中心筋も活性化され、全身に効果をもたらします。
まっすぐに立ち、両足を腰と同じ幅に広げます。片足を後ろに約60cm踏み出し、後ろ足の膝が床に近づくまで体を下げます。同時に、両手を頭上に高く伸ばし、手のひらを合わせます。
前のかかとの力を使って体を立った姿勢に戻し、手を下げます。足を切り替えて繰り返します。各側を8〜10回繰り返します。
