ブルガリア語のスプリットスクワット(足のスプリットスクワット)
これはスクワットのバリエーションであり、力を高め、太ももの筋肉と臀部の筋肉を足の両側に沿って引き締めるのに役立ちます。前足は大部分の力を負い、太ももの内側と腰の筋肉は膝を安定させ、バランス感覚と動きの制御を改善するのに役立ちます。
初心者は、深さを増したり、ウェイトを使用したりする前に、体重と短い範囲から始める必要があります。椅子または低い台座から適度に離れて立ちます。
後ろ足の甲を椅子に置きます。体をまっすぐに保ち、前足を前に向けます。
ゆっくりと膝を前に曲げ、体をコントロールして下げます。前足からの力を使って再び立ち上がります。片側の反復回数を完了し、足を交換します。3セット、各セット6〜8回、各セットの間に60秒休憩します。
足を組んで
このエクササイズは、後ろに斜めに歩く動きを通して、内大腿部、臀部、および外側臀部の筋肉に作用します。正しいテクニックを実行すると、股関節、膝の安定性が向上し、下半身の強さが高まります。
まっすぐに立ち、両足を腰と同じ幅に広げます。右足を左足の後ろに斜めに踏み込みます。両膝を軽く曲げ、ゆっくりと体を下げます。胸を開き、前足を床にしっかりと置きます。
前足からの力を使って立ち姿勢に戻ります。繰り返しの回数を完了し、反対側を切り替えます。2〜3セット、各セット8〜10回ずつ、セット間で45〜60秒休憩します。
