座るときの膝を伸ばす動作
座っているときに膝を伸ばすエクササイズは、太ももの前部に直接作用します。最も高い位置で一時停止すると、太ももの四頭筋が完全に収縮し、それによって膝の強度を高め、自由な足の振り方よりも高い効果をもたらします。トレーニング中は常に背中をまっすぐに保ち、下半身をうまくコントロールしてください。
ベッドの端近くに背筋を伸ばして座ります。両足を床に平らに置きます。腹筋を締め、胸をまっすぐに保ちます。片方の膝をまっすぐに伸ばして、足がほぼ完全にまっすぐになるまで伸ばします。
ポーズを1秒間保持し、その後、太ももの筋肉を締めます。足をゆっくりと制御的に下ろし、その後、交互に反対側に下ろします。45秒間連続してエクササイズを行います。
橋のポーズ
このエクササイズは、サポートポイントのある姿勢で臀筋と脚の後ろに効果的に作用します。臀筋は体を持ち上げるための主要な力を生み出し、ハムストリングスは動きの制御をサポートします。
ポーズを一時的に最高位に保ち、繰り返すたびに、迅速な持ち上げたり下げたりする動作だけでなく、筋力トレーニングの効果を最大限に高めます。
硬いベッドに仰向けに寝て、両膝を曲げます。ベッドの表面に両足を平らに置き、腰幅に開きます。腹筋を締め、かかとに力を集中させます。臀筋が締め付けられるまで腰を高く上げます。
最高位で1秒間ポーズを保持します。ゆっくりと体を下げて繰り返します。各セット45秒間行います。
立ち上がったり座ったりする動作
立ち上がったり座ったりする運動は、毎日慣れ親しんだ動きを通して太ももの筋肉と臀部の筋肉を鍛えるのに役立ちます。
硬いベッドの端に座り、両足を床に平らに置きます。両足を腰幅に開いて置きます。腹筋を締め、胸を少し前に傾けます。
体をまっすぐにするために、足にすべての力を集中させます。腰を後ろに押し出し、ゆっくりとベッドの表面近くまで体を下げます。お尻をベッドに軽く触れてから、動きを繰り返します。45秒間エクササイズを行います。
