枕を胸にぴったりと抱きしめる
このエクササイズは、腰の下部をリラックスさせ、お尻の深い筋肉を伸ばすのに役立ちます。これらは60歳以上の人に最もストレスが溜まる2つの領域です。運動者はベッドに仰向けに横になり、足をまっすぐに伸ばし、次に膝を曲げて胸に向かって優しく伸ばします。
次に、両手で膝または下腿を抱きしめて軽く引き寄せ、ポーズを30秒間保持し、ゆっくりと呼吸します。リラックスした後、もう一方の足で繰り返し、両膝を胸に曲げ続け、さらに30秒間保持します。
数字の4を伸ばす横たわるポーズ
このエクササイズは、梨状筋(piriformis)と他の深い股関節筋を対象としています。これは、人々が長い一日の仕事の後に股関節の外側でよく経験する痛みを軽減するのに役立つストレッチ運動です。
実行するには、仰向けに寝て、両膝を曲げ、両足をベッドにまっすぐ置き、右足首を膝のすぐ上の左太ももに通します。次に、右手を両足の間の隙間に通し、左手を左太ももの外側に回し、両手を左太ももの後ろに握り、左足を胸の方にそっと引き寄せ、右腰と臀部の外側が緊張を感じるまで続けます。横を替える前に30秒間姿勢を保持します。
仰向けに寝て体をねじる
この動きは、首から尾骨までの脊椎全体の長さを解放し、日常生活における下背部に必要な回転をもたらすのに役立ちます。体をねじる動きは、脊椎に沿った筋肉を優しく圧縮してリラックスさせ、一日の終わりに最も快適な感覚をもたらします。
開始したら、仰向けに寝て、両腕を肩の高さまで広げ、手のひらを上に向け、膝を曲げて胸に向けます。ゆっくりと両膝を右に下げますが、肩をベッドにまっすぐに保ちます。快適に感じる場合は、頭を左手に向け、ポーズを30秒間保持し、ゆっくりと呼吸をします。最後に、膝を中心位置に戻し、体を左に下げて30秒間保持し続けます。
