食物繊維は健康に良く、野菜、果物、イチゴ、一部の豆類、全粒穀物に含まれています。ただし、食物繊維を大量に消費しすぎると、膨満感、腹痛、さらに深刻な場合は腹痛などの不快な症状を引き起こす可能性があります。
その理由は、体が食物繊維を完全に消化できないためです。代わりに、腸内細菌叢がそれらを分解し、このプロセスはガスを副産物として放出します。このガスは胃と腸に蓄積し、不快な緊張感を引き起こします。
米国国立衛生研究所(NIH)は、女性は1日に25グラムの食物繊維を摂取すべきであり、男性は38グラムを摂取すべきであると勧告しています。以下は、膨満感に直面することなく、推奨食物繊維レベルを達成するためのヒントです。
豊富な食物繊維源
溶解性食物繊維は、溶解性食物繊維よりも多くのガスを生成する傾向があります。ただし、体は両方のタイプを必要とします。したがって、最も適切なタイプを見つけるために、食物繊維を補給するときは、タンパク質、健康的な脂肪、炭水化物が豊富な食品と一緒に摂取して、消化プロセスを安定させ、栄養バランスを整える必要があります。
食物繊維の量を徐々に増やしてください。
1回の食事で頻繁かつ過剰に食べる代わりに、徐々に食物繊維を増やしてください。同時に急速かつ過剰に摂取すると、ガスの蓄積、便秘、または腹痛を引き起こす可能性があります。体に小さな部分で慣れさせる時間を与え、その後数週間で徐々に食物繊維量を増やしてください。
十分な水を飲むようにしてください。
1日に8杯(2〜22.5リットル相当)の水を飲むと、膨満感を軽減し、消化活動がスムーズに進むのに役立ちます。
食物繊維が豊富な炭水化物を優先
タンパク質の代わりに食物繊維を含む炭水化物が豊富な食事を選ぶことは、膨満感を軽減し、体の食物繊維量を増やすことができます。これらの供給源には、全粒穀物、果物、野菜、豆類が含まれます。それらは、腸内細菌叢を改善し、消化に良いだけでなく、満腹感を長く持続させるのにも役立ちます。
果物と野菜の皮を捨てる
多くの果物や野菜の外側の皮には、生気を放出する繊維が豊富に含まれています。したがって、食べるときは、膨満感のリスクを最小限に抑えるために皮を剥がす必要があります。
