朝食を抜く
朝食を抜くと、体がストレスホルモンの分泌を増加させ、それによって血糖値が上昇する可能性があります。糖尿病治療を受けている人にとって、朝食を抜くことは、薬を服用すると低血糖を引き起こすリスクもあります。
さらに、この習慣は一日の終わりにたくさん食べるようになりやすく、エネルギーバランスを崩します。タンパク質と食物繊維が豊富な朝食は、血糖値を安定させ、異常な変動を制限するのに役立ちます。
朝食に精製された炭水化物、タンパク質、食物繊維を多く摂取する
ケーキ、白パン、加工食品などのファストフードは、精製されたデンプンを多く含んでいますが、食物繊維とタンパク質が不足しています。これにより、食後に血糖値が急速に上昇し、その後急激に低下し、疲労感とすぐに空腹感を引き起こします。
食物繊維は、グルコースの吸収を遅らせる役割を果たし、満腹感を長く保ち、心臓血管の健康をサポートします。血糖値を安定させるためには、炭水化物を野菜、ナッツ、または豆類からのタンパク質、良質な脂肪、食物繊維と組み合わせる必要があります。
不規則な朝食、時間通りに食べない
不規則な朝食の習慣は、血糖値を不安定に変動させやすくします。食事を抜いたり、食べ過ぎたりすると、体が安定した状態を維持するのが難しくなります。
毎日決まった食事時間を維持することは、体が概日リズムによりよく適応するのに役立ちます。そのおかげで、代謝プロセスがより効果的に行われ、血糖値もより適切にコントロールされます。
空腹時にコーヒーを飲む
多くの人は、何も食べずに起きた直後にコーヒーを飲む習慣があります。ただし、これは、特にインスリンに敏感な人では、血糖値をさらに上昇させる可能性があります。
その理由は、朝にコルチゾールホルモンが上昇し、肝臓が血液中にグルコースを放出するように刺激するためです。コーヒーに含まれるカフェインは、この影響をさらに高め、血糖値を制御しにくくする可能性があります。
甘い飲み物で一日を始めましょう
ミルクコーヒー、風味のあるラテ、またはボトル入りスムージーなどの飲み物には、通常、かなりの量の砂糖が含まれています。液体状で食物繊維が不足しているため、それらは急速に吸収され、血糖値を急上昇させます。
この影響を制限するために、低糖または無糖の飲み物を優先し、スムージーを使用する際にはタンパク質と健康的な脂肪を補給する必要があります。フルーツジュースを飲むよりも果物をそのまま食べる方が良いでしょう。
朝食を事前に準備しない
忙しい朝は、多くの人が食事の準備をする時間がなく、便利だが不健康な食品を選ばなければなりません。これらの食品は通常、精製されたデンプンが豊富で、必要な栄養素が不足しています。
朝食を準備しておくことは、食品の選択においてより積極的になるのに役立ちます。ゆで卵や一晩浸したオートミールなどのシンプルな料理は、時間を節約できるだけでなく、栄養バランスも確保できます。
