最も重要な基盤は、筋力トレーニングを行い、十分なタンパク質を供給し、総エネルギー摂取量をコントロールすることです。
ウェイトを使った筋力トレーニング
筋肉を増やしたい場合は、筋肉を十分に大きな刺激の下に置き、定期的に繰り返す必要があります。ウェイト、レジスタンスバンド、または体重自体を使った筋力トレーニングは、この刺激を生み出す可能性があります。
筋肉を増やして脂肪を減らしたい人は、スクワット、ランプ、腕立て伏せ、ストレッチ、プッシュ、ウェイトリフティング、および体力に適したバリエーションなど、大きな筋肉群に作用するエクササイズを優先する必要があります。重要なのは、最初から本当にハードなトレーニングをするのではなく、徐々に挑戦のレベルを高めることです。
減量のために断食する代わりに十分なタンパク質を摂取する
脂肪を減らしたい場合の一般的な間違いは、食品を過剰に減らすことです。これにより、タンパク質の量も減少します。その場合、体重は減少する可能性がありますが、失われる質量の一部は筋肉です。
タンパク質は、筋肉組織の修復と構築に必要なアミノ酸を提供します。
ただし、これはすべての人にとって必須のタンパク質レベルではありません。運動不足の人、高齢者、腎臓病の患者、または基礎疾患のある人は、個別のカウンセリングを受ける必要があります。WHOはまた、過剰なタンパク質は、特に腎臓に対して、さらなる代謝負担を引き起こす可能性があると指摘しています。
実際には、食事でタンパク質を比較的均等に分けることができ、魚、卵、鶏肉、牛乳と乳製品、豆腐、豆、ナッツを優先します。
エネルギー制御
筋肉を増やして脂肪を減らすことは、減量だけよりも難しい目標です。なぜなら、体は筋肉を構築するのに十分な材料を必要としますが、同時に脂肪からの貯蔵エネルギーを動員する必要があるからです。
食事は、野菜、果物、全粒穀物、高品質のタンパク質、および不飽和脂肪を優先する必要があります。
歩く、十分な睡眠、そして忍耐
筋力トレーニングに加えて、早歩き、サイクリング、水泳、またはエアロビクス活動は、エネルギー消費量を増やし、体の脂肪管理をサポートするのに役立ちます。
見過ごされがちなもう1つの自然な原則は、睡眠と回復です。運動は刺激を与えますが、体は適応するために回復時間が必要です。したがって、毎日同じ筋肉群を高強度で継続的に運動すべきではありません。
