国立衛生研究所(NIH)によると、朝は一晩中断食した後、体がインスリンに最も敏感な時間です。
朝食が炭水化物と悪い脂肪が豊富である場合、インスリンが急激に増加すると内臓脂肪の蓄積が促進されます。
逆に、タンパク質、食物繊維、良質な脂肪が豊富な朝食は、血糖値を安定させ、脂肪酸化プロセスを活性化し、腹部の脂肪の蓄積を減らすのに役立ちます。
特に、十分でバランスの取れた朝食をとる人は、一日の総エネルギーが大幅に減少しないにもかかわらず、内臓脂肪の割合が低くなります。
朝のタンパク質は、熱を増やし、日中の空腹感を軽減し、高エネルギーの間食を制限するのに役立ちます。「体重に優しい」タンパク質源には以下が含まれます。
ゆで卵またはレンブ
無糖ギリシャヨーグルト
豆腐、全粒大豆
サケやサバのような軽い脂肪の魚。
タンパク質は精製されたデンプンほど強力なインスリンを増加させませんが、同時に筋肉塊を保護するのに役立ちます。筋肉塊は、長期的な内臓脂肪のコントロールにおいて重要な要素です。
The American Journal of Clinical Nutritionの概要によると、1日あたり10gの可溶性食物繊維は、体重があまり変化しない場合でも、5年間で内臓脂肪を最大3〜4%減らすのに役立ちます。
食物繊維が豊富な朝食を優先すべき:
全粒オートミール
チアシード、亜麻仁
低糖果(リンゴ、梨、ベリー)
ブロッコリーやトマトなどの軽い緑色の野菜。
食物繊維は糖の吸収を遅らせ、腸内細菌叢を栄養を与え、内臓脂肪の調節に役割を果たしていることがますます証明されています。
欧州心臓学会(ESC、2024)によると、単一の不飽和脂肪とオメガ3は、脂肪組織炎を軽減し、インスリン感受性を改善する可能性があります。
適切な量で朝食に摂取すると、これらの脂肪は体重増加を引き起こさず、逆に内臓脂肪の分解をサポートします。
朝食に適した良質な脂肪源には、以下が含まれます。
アボカド
純粋なオリーブオイル
ナッツ類(クルミ、アーモンド)
脂っこい魚。
理想的な朝食は次のとおりです。25〜30gのタンパク質。≥8gの食物繊維。精製された砂糖が少なく、飽和脂肪が少ない。
例:ゆで卵+オート麦+チアシード+低糖果。
ギリシャヨーグルト+ベリー+クルミ;
全粒粉パン + バター + サーモン + 緑黄色野菜。
