アルコールは筋肉の回復プロセスにどのように影響しますか?
スクワットやデッドリフトなどの筋力トレーニングは、筋肉の繊維に微損傷を与え、筋肉を回復および発達させるためのタンパク質合成を促進します。フロリダ大学(米国)の応用生理学および運動学の副教授であるベンジャミン・ゴードン博士は、「タンパク質合成プロセスは通常、トレーニング後3〜4時間でピークに達します。トレーニング後1〜2時間以内にアルコールを摂取すると、この反応が大幅に減少する可能性があります」と述べています。
原因は、アルコールが筋肉タンパク質の合成を調整する重要なメカニズムであるmTOR経路を妨げることです。ピーク時よりも遅れて飲むと、影響は依然として残りますが、より軽いです。
さらに、いくつかの研究では、運動後に頻繁にアルコールを飲むと、筋肉の発達に重要なホルモンであるテストステロンが減少し、同時に回復が遅くなり、運動パフォーマンスが低下する可能性があることが示されています。
二重の害:水不足とエネルギー貯蔵量の減少
アルコールはトレーニング後の補水量には含まれていません。ケリー・サンティアゴ大学病院(米国)のスポーツ栄養士、ケリー・サンティアゴ氏は、「すべての液体は、アルコールを除いて、毎日の水分摂取量に含まれています。これは唯一の例外であり、水分補給には絶対にアルコールを使用しないでください」と断言しました。
さらに、アルコールは炭水化物の一種ですが、体は脂肪のように代謝し、運動後の主要なエネルギー源であるグリコーゲンの回復をサポートしません。したがって、運動後、ビールやアルコールを飲む代わりに、フルーツやチーズなどの健康的な炭水化物を補給する必要があります。
オハイオ大学(米国)のジェームソン・クレーンスポーツ医学研究所のスポーツ栄養ディレクターであるサラ・ウィックも、「大量の飲酒後、数日間連続して水分補給を心がけ、少なくとも48〜72時間の高強度のトレーニングは避けてください。なぜなら、体は回復し、アルコールを排出する時間が必要だからです」と警告しています。
筋肉増強トレーニング中にアルコールを完全にやめるべきですか?
ゴードンによると、頻繁にアルコールを飲んだり、運動直後に飲酒を避けたりすると、筋肉への影響はわずかです。ただし、トレーニング結果が改善しない場合は、原因は栄養、睡眠、または不適切なトレーニング計画にある可能性があります。
アルコールは、心血管系、免疫系、睡眠、気分など、体内の多くのシステムにとって毒です。したがって、運動効果を最適化するために、専門家は次のことを推奨しています。
運動後少なくとも数時間はアルコールを避けてください。
十分な水を飲み、タンパク質と健康的な炭水化物が豊富な回復食を食べてください。
推奨される毎週のアルコール摂取量を最大限に制限します。男性は1日あたり2杯未満、女性は1日あたり1杯未満です。
時々ビールやワインを飲むことは成果を損なうことはありませんが、定期的に、特に運動直後に飲むと、筋肉の成長プロセスがひそかに遅くなります。
あなたは、あなたは、
