多くの人は、筋肉を増やしたい場合は、肉や卵をたくさん食べるか、ホエイプロテインを使用する必要があると考えています。しかし、栄養専門家によると、ビーガン食に従う人は、適切な食品を選択し、毎日の栄養ニーズを確保する方法を知っていれば、筋肉を構築することができます。
ビーガン食は、緑黄色野菜、果物、豆類、ナッツ類、全粒穀物などの植物性食品に完全に焦点を当てています。環境と動物に優しいと見なされるだけでなく、この食事は心臓血管の健康、消化器系、血糖コントロール能力にも多くの利点をもたらします。
アスターRV病院(インド、バンガロール)の臨床栄養士であるアディティ・プラサド・アプテ氏によると、完全菜食主義の食事療法は、適切に構築されれば、筋肉の発達を完全にサポートできます。重要なのは、体に十分なカロリーとタンパク質を供給することです。
2023年に国際環境・公衆衛生研究ジャーナルに掲載された研究によると、ベジタリアンのボディビルダーは、体重増加期にタンパク質の必要量を満たし、効果的に筋肉を増やすことができます。しかし、研究者らはまた、減量期に入ると、多くのビーガンが炭水化物の量を過剰に減らす傾向があり、筋肉量を維持するために必要なタンパク質の不足につながることにも注意を促しています。
したがって、賢明な食品を選択し、適切な栄養指導を受けることが非常に重要です。専門家は、筋肉を増やすための植物性タンパク質の最良の供給源は、タンパク質が豊富だが飽和脂肪が少ない食品であると述べています。
その中でも、豆腐は約100gで17〜19gのタンパク質を供給できるため、一般的な選択肢です。エンドウ豆、レンズ豆、小豆も高品質のタンパク質源であり、毎日の食事に簡単に追加できます。
スピルリナは栄養価の高い植物性タンパク質源と見なされていますが、見過ごされがちです。専門家のアプテ氏によると、この食品はタンパク質含有量が高く、スムージーや運動をする人向けの軽食に追加できます。
ピーナッツは、安価で便利なタンパク質源としても評価されています。約100gのピーナッツには24g以上のタンパク質が含まれており、同時に体に有益な健康的な脂肪を提供します。
タンパク質に加えて、筋肉を増やしたい菜食主義者は、毎日摂取する総カロリー量にも注意を払う必要があります。体が十分なエネルギーを供給されていない場合、タンパク質の量がどれほど高くても、筋肉の発達プロセスは影響を受けます。
専門家は、体に必要なアミノ酸を十分に供給するために、1日に多様な植物性タンパク質源を組み合わせることを推奨しています。全粒穀物、ナッツ、緑黄色野菜を補給することも、筋肉の回復と発達をより効果的にサポートするのに役立ちます。
完全菜食主義の食事は、十分な栄養を確保し、植物性タンパク質の供給源を多様化し、定期的な運動を維持すれば、筋肉増強をサポートできます。
