可溶性食物繊維の補給
オートミール、大麦、豆、レンズ豆、ブリュッセルキャベツ、ブロッコリー、リンゴなどの食品は、可溶性食物繊維の豊富な供給源です。このタイプの食物繊維は、消化管内のコレステロールに結合し、それらが体から排出されるのを助ける能力があります。
食物繊維が豊富な食事に慣れていない場合は、消化器系の問題を軽減するために、1日に約5グラムずつ徐々に食物繊維の量を増やす必要があります。
オメガ3が豊富な食品を優先
飽和脂肪酸を多く含む肉を、サケやマグロなどのオメガ3脂肪酸が豊富なタンパク質源に置き換えると、血中のトリグリセリドを減らし、心臓血管の健康をサポートするのに役立ちます。食品の栄養価を維持するために、軽い焼きまたはフライパンで調理する必要があります。
不飽和脂肪を選択する
純粋なオリーブオイル、アボカド、ナッツ類は、一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸を提供し、LDLコレステロール(悪玉コレステロール)を減らし、同時にHDLコレステロール(善玉コレステロール)の増加をサポートします。さらに、ゴマ油、アボカド油、キャノーラ油、ピーナッツ油も、適量使用すると心臓血管に有益な選択肢となります。
追加の砂糖の量を管理する
砂糖の過剰摂取は、血中コレステロール値の上昇に寄与する可能性があります。添加糖は、砂糖入り飲料、ソース、スパイス、包装食品などの多くの加工食品によく含まれています。
したがって、栄養表示を注意深く読み、砂糖を多く含む製品を制限することは、心臓血管の健康を守るための重要なステップです。
毎食に野菜を増やす
推奨によると、食事の約75%はカラフルな野菜、豆類、全粒穀物であるべきであり、残りの25%は高品質のタンパク質源に充てられるべきです。この食事の作り方は、コレステロールをコントロールするだけでなく、体に有益な多くのビタミン、ミネラル、抗酸化物質も提供します。
調理法に注意
調理法も心臓血管の健康に大きな影響を与えます。グリル、ロースト、ロースト、または軽い炒め物などの方法は、揚げ物よりも適した選択肢であることがよくあります。
風味を高めるために、調理済みの野菜や穀物に少量の純粋なオリーブオイルを加えることができます。同時に、心臓血管に有益な良質な脂肪と抗酸化化合物を補給します。
