仰向けに寝て、体を回転させます。
仰向けに寝るときに体を回転させる動作は、脊椎の緊張を解消し、神経系の回復をサポートするのに役立ちます。同時に、消化を改善し、腰痛を軽減します。
平らな面に仰向けに寝る姿勢から始めます。ゆっくりと両膝を胸に近づけ、両手を軽く抱きしめます。深呼吸をします。両膝を片側に傾け、脊椎の軽い摩擦を感じるために数呼吸を維持します。
その後、膝を中心の位置に戻します。反対側で同じ動作を繰り返します。
伸縮ポーズ、図4
ポーズ4のストレッチは、腰、お尻、背中の下に作用します。このエクササイズは、長時間座っている人に適しています。
仰向けに横になり、平らな面でリラックスします。片方の足首を反対側の太ももに置き、4の形を作ります。両手で胸に向かっている太ももを優しく引き寄せ、腰と背中の緊張を感じてください。数呼吸間隔を空けてから、ゆっくりと両側に切り替えます。
体を前に伸ばす
体を前に曲げる姿勢は、太ももと背中の下部を優しく伸ばすのに役立つ簡単な動きです。この姿勢は、神経系を落ち着かせ、リラックス感を促進し、就寝前の気分安定をサポートする効果もあります。
蝶形の2本の足で座る姿勢から始めます。まっすぐに伸ばします。前に曲げます。ヨガブロックまたは枕を使って頭を支えることができます。
